怀孕29周时，‌营养均衡的早餐对胎儿发育和孕妇健康至关重要‌。‌优质蛋白质、复合碳水、膳食纤维和关键营养素（如叶酸、铁、钙）需科学搭配‌，既要控制升糖指数，又要满足每日500大卡左右的能量需求。以下是按孕期营养学设计的七天食谱方案：

‌周一：稳血糖组合‌
• 主食：50g燕麦片（煮成粥）+10g奇亚籽
• 蛋白质：1个水煮蛋+200ml无糖豆浆
• 果蔬：半根香蕉+5颗小番茄
• 加餐：10g原味杏仁（约12颗）

‌周二：高纤维套餐‌
• 主食：2片全麦面包（烤脆）
• 蛋白质：100g低脂希腊酸奶+1勺花生酱
• 果蔬：1个猕猴桃（切片）+1杯羽衣甘蓝汁
• 关键补充：1粒孕妇DHA胶囊（随餐）

‌周三：补铁优选‌
• 主食：红薯小米粥（红薯100g+小米30g）
• 蛋白质：80g卤牛肉片
• 配菜：凉拌菠菜（焯水后加芝麻油）
• 点睛：5颗蒸红枣（去核）

‌周四：快手早餐‌
• 奶昔：300ml牛奶+1勺蛋白粉+半根黄瓜+1/4牛油果（搅拌机打成饮）
• 碳水：1个全麦馒头（约80g）
• 营养强化：1片孕妇复合维生素

‌周五：钙质升级‌
• 主餐：虾仁蒸蛋（2个鸡蛋+50g鲜虾仁）
• 辅餐：黑芝麻糊（无糖型30g冲调）
• 蔬果：1个橙子（补充VC促进铁吸收）

‌周六：创意搭配‌
• 墨西哥卷：全麦饼皮卷50g鸡胸肉丝+1/4个彩椒+1片低脂奶酪
• 饮品：250ml强化钙豆奶
• 餐后：1小块黑巧克力（85%可可含量）

‌周日：中式传统‌
• 经典组合：菜肉馄饨10只（馅料含瘦肉+荠菜+香菇）
• 小菜：凉拌海带丝（少盐）
• 饮品：现磨五谷豆浆（黑豆+黄豆+燕麦）

注意：所有食谱需根据个体妊娠糖尿病风险调整碳水比例，出现水肿时应减少食谱中的钠含量。建议搭配每日30分钟孕妇体操帮助营养吸收，若对特定食材过敏可用等营养价值的替代品（如牛奶过敏者可换 fortified 燕麦奶）。孕晚期少食多餐原则下，本早餐方案可与上午10点的坚果加餐形成联动。