以下是2025年怀孕29周7天的食疗食谱建议，结合营养均衡与孕期特殊需求整理而成：

一、每日营养摄入要点

1. 蛋白质 ：每日摄入1.2-1.5g/公斤体重，优先选择瘦肉、鱼类、蛋类和豆制品。

2. 钙质 ：每日需1000-1300mg，推荐牛奶、酸奶、豆腐及绿叶蔬菜（如苋菜、芥蓝）。

3. 铁质 ：每日需20-25mg，通过瘦肉、动物肝脏、绿叶蔬菜及豆类补充。

4. 叶酸 ：每日需400-800μg，绿叶蔬菜、豆类及全谷物是主要来源。

5. 维生素 ：多吃新鲜蔬果，补充维生素C（柑橘类）、维生素D（鱼油、强化奶制品）及B族维生素。

二、分餐示例

早餐（7:00-8:00）

• 主食 ：全麦面包2片或燕麦粥1碗

• 蛋白质 ：鸡蛋1个（水煮/蒸）或无糖豆浆1杯

• 搭配 ：半个苹果或一小把坚果

上午加餐（10:00-10:30）

• 酸奶 ：1杯（选择低糖/无糖款）

• 水果 ：香蕉1根或苹果1个

午餐（12:00-13:00）

• 主食 ：糙米饭或荞麦面1碗

• 蛋白质 ：清蒸鱼（如鲈鱼、黄花鱼）150g或瘦牛肉炒蔬菜

• 蔬菜 ：清炒时蔬（如菠菜、芦笋）200g

下午加餐（15:00-15:30）

• 点心 ：全麦饼干1小份或低脂酸奶1杯

• 水果 ：猕猴桃1个或梨1个

晚餐（18:00-19:00）

• 主食 ：南瓜粥或紫薯饭1碗

• 蛋白质 ：虾仁炒蛋或豆腐炖菌菇

• 蔬菜 ：凉拌或清炒，量控制在200g左右

晚上加餐（21:00-21:30）

• 饮品 ：温牛奶1杯或无糖豆浆1杯

• 小食 ：少量瓜子或核桃（需控制量）

三、注意事项

1. 饮食卫生 ：食材需彻底清洗，避免农药残留；肉类要煮熟透透。

2. 少食多餐 ：每日分5-6餐，避免一次性摄入过多。

3. 避免禁忌 ：

   • 减少咖啡因摄入（每日不超过200mg）

   • 避免生鱼片、未煮熟的蛋类及高汞鱼类

   • 限用加工食品及含糖饮料

4. 营养补充 ：若饮食摄入不足，可咨询医生是否需要补充叶酸、DHA等营养素。

四、食谱推荐菜品

• 菠菜鸡煲 ：富含叶酸和B族维生素，促进胎儿神经管发育

• 牛肉蔬菜浓汤 ：提供铁质和膳食纤维，缓解孕期便秘

• 海带豆腐汤 ：含碘和植物雌激素，支持胎儿甲状腺发育

• 清蒸鱼 ：用月子米酒和姜丝煮制，增强营养吸收

建议根据个人体质调整食谱，若存在特殊健康问题（如妊娠糖尿病、高血压），需咨询营养师制定个性化方案。