怀孕27周是胎儿快速发育的关键期，营养均衡、少食多餐、高蛋白低GI是饮食核心原则。重点补充铁、钙、DHA和膳食纤维，同时控制血糖波动。以下是科学搭配的三餐方案：
早餐（7:30-8:30）
- 主食：全麦面包2片/燕麦粥1碗（慢碳防饿）
- 蛋白质：水煮蛋1个+无糖酸奶150ml（钙+益生菌）
- 加餐：核桃3颗+蓝莓半碗（补充DHA和抗氧化剂）
午餐（12:00-13:00）
- 主菜：清蒸鱼200g（优选三文鱼/鳕鱼补DHA）
- 配菜：菠菜豆腐汤（铁钙同补）+杂粮饭半碗
- 禁忌：避免生冷海鲜，所有食材需彻底煮熟
晚餐（18:00-19:00）
- 推荐：牛肉胡萝卜焖饭（瘦牛肉补铁）+凉拌木耳
- 烹饪要点：用橄榄油替代动物油，盐量控制在3g内
- 加餐：睡前1小时喝温牛奶200ml（助眠且补钙）
加餐技巧（每日2-3次）
• 上午10点：苹果1个+无盐坚果10g
• 下午茶：低GI水果如草莓/樱桃，搭配低脂奶酪
• 应急零食：即食鹰嘴豆30g或全麦饼干2块
注意观察体重增长（建议每周增重0.4-0.5kg），若出现水肿需减少盐分，便秘者可增加火龙果或奇亚籽摄入。餐后散步15分钟有助于血糖稳定。
