以下是为2025年怀孕28周孕妇整理的午餐食谱建议，结合营养均衡、易消化及孕期特殊需求综合制定：
一、营养均衡原则
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蛋白质 ：选择瘦肉（如鸡胸肉、牛肉、鱼肉）、豆制品（如豆腐、豆浆）及蛋类，每日摄入量建议1.2-1.5g/公斤体重。
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碳水化合物 ：以糙米、全麦面包、燕麦等为主，避免精制谷物，有助于稳定血糖。
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膳食纤维 ：搭配蔬菜（如菠菜、西兰花、芹菜）和全谷物，促进肠道健康。
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维生素与矿物质 ：多摄入绿叶蔬菜（叶酸、铁、钙）及坚果（DHA、锌）。
二、推荐食谱示例
1. 菠菜鸡煲（富含叶酸、铁和蛋白质）
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材料 ：鸡半只、菠菜100g、冬菇4朵、洋葱姜蒜、蚝油、盐、淀粉、植物油。
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做法 ：鸡块焯水后与冬菇、洋葱翻炒，加入菠菜铺底蒸熟，调味后淋汁。
2. 牛肉蔬菜浓汤（补充铁质和维生素）
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材料 ：牛肉100g、芹菜50g、西红柿1个、土豆50g、洋葱50g、黄油、面粉、盐、胡椒。
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做法 ：牛肉煮至八成熟后与蔬菜混合，加面粉勾芡，小火慢炖15分钟。
3. 清蒸鲈鱼（优质蛋白与Omega-3）
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材料 ：鲈鱼1条、姜丝、葱段、蒸鱼豉油、料酒。
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做法 ：鱼身划几刀，加葱姜蒸熟，淋上蒸鱼豉油。
4. 西红柿鸡蛋汤（易消化且营养丰富）
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材料 ：西红柿1个、鸡蛋1个、盐、葱花。
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做法 ：鸡蛋炒熟盛出，西红柿炒出汁后加水煮开，倒入鸡蛋搅拌均匀。
5. 糖醋鲤鱼（提供能量与蛋白质）
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材料 ：鲤鱼1条、糖醋汁、葱姜、料酒。
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做法 ：鱼身裹粉炸至金黄，淋上糖醋汁翻炒。
三、饮食注意事项
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少食多餐 ：每日分5-6餐，避免一次性摄入过多食物。
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清淡烹饪 ：采用蒸、煮、炖、烤，减少油炸和调味料。
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控制食量 ：避免暴饮暴食，防止体重过度增长。
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补充水分 ：每日饮水1500-2000ml，分时段饮用。
四、营养补充建议
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钙质 ：每日摄入1000mg，可通过牛奶、酸奶、豆腐及绿叶蔬菜获取。
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DHA ：深海鱼类（如三文鱼、鲈鱼）或补充剂。
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叶酸 ：绿叶蔬菜、豆制品及强化谷物。
若存在特殊饮食限制或健康问题，建议咨询营养师制定个性化方案。
