2025年怀孕4个多月孕妇的一周七天午餐食谱需以营养均衡、膳食多样、易消化为核心，重点补充蛋白质、钙、铁、叶酸及膳食纤维。以下为科学搭配方案：
周一：高钙高蛋白组合
• 主菜：清蒸鲈鱼（200g）+ 虾仁豆腐羹（豆腐150g+鲜虾6只）
• 配菜：蒜蓉西兰花（100g）+ 紫菜蛋花汤
• 主食：糙米饭（80g）
营养亮点：鲈鱼和虾仁提供优质蛋白及DHA，豆腐含植物性钙质，西兰花补充叶酸和维生素C。
周二：补铁补叶酸套餐
• 主菜：番茄炖牛腩（牛腩120g+番茄200g）
• 配菜：菠菜猪肝汤（猪肝50g+菠菜80g）
• 主食：全麦馒头（1个）
营养亮点：牛腩和猪肝富含血红素铁，番茄维生素C促进铁吸收，菠菜补充叶酸。
周三：膳食纤维+维生素组合
• 主菜：彩椒炒鸡胸肉（鸡胸肉150g+彩椒100g）
• 配菜：凉拌秋葵（80g）+ 玉米胡萝卜排骨汤
• 主食：藜麦小米饭（100g）
营养亮点：藜麦含完全蛋白，秋葵黏液保护肠胃，彩椒维生素含量是普通辣椒3倍。
周四：DHA+维生素D强化餐
• 主菜：香煎三文鱼（150g）+ 奶酪焗南瓜（南瓜200g+低脂奶酪20g）
• 配菜：芝麻拌莴笋丝（100g）
• 主食：荞麦面（80g）
营养亮点：三文鱼提供ω-3脂肪酸，奶酪和南瓜组合促进钙吸收，芝麻含天然叶酸。
周五：预防贫血组合
• 主菜：洋葱炒羊肉（羊肉100g+洋葱50g）
• 配菜：芦笋炒蘑菇（各80g）+ 红枣枸杞乌鸡汤
• 主食：红薯杂粮饭（100g）
营养亮点：羊肉含血红素铁，芦笋叶酸含量达日需量30%，红枣补气血。
周六：易消化+益生菌套餐
• 主菜：清蒸鳕鱼（150g）+ 日式味噌汤（海带+嫩豆腐）
• 配菜：酸奶水果沙拉（无糖酸奶150ml+猕猴桃/蓝莓100g）
• 主食：山药小米粥（200ml）
营养亮点：鳕鱼低脂高蛋白，山药健脾胃，益生菌酸奶改善肠道功能。
周日：抗氧化+矿物质组合
• 主菜：彩蔬炒牛肉（牛肉120g+胡萝卜/甜豆各50g）
• 配菜：核桃仁拌菠菜（80g）+ 鲫鱼豆腐汤
• 主食：黑米红豆饭（100g）
营养亮点：黑米含花青素，核桃补充α-亚麻酸，甜豆维生素K促进钙沉积。
注意事项：
- 食材需彻底煮熟，避免生食（如刺身、溏心蛋）
- 每日饮水量保持1500-2000ml，餐间可饮用鲜榨橙汁（补充叶酸）
- 出现妊娠糖尿病倾向者，需将精制主食替换为杂粮并控制水果摄入量
- 可每周2次增加坚果类零食（如杏仁15g）作为营养补充。
