以下是2025年怀孕3个月（孕早期）的饮食食谱建议，综合权威信息整理而成：

一、营养均衡原则

1. 蛋白质 ：每日摄入量建议为1.2-1.5g/公斤体重，来源包括鸡蛋、瘦肉、鱼类、豆制品等。

2. 叶酸 ：每日需摄入400-800μg，绿叶蔬菜（如菠菜、油菜）、豆类、坚果等富含叶酸，可降低神经管畸形风险。

3. 维生素与矿物质 ：需补充维生素C（柑橘类水果）、DHA（深海鱼类）、钙（牛奶、豆制品）、铁（动物肝脏、瘦肉）等。

4. 膳食纤维 ：粗粮（燕麦、玉米）、蔬菜（芹菜、西兰花）可促进肠道健康。

二、分餐建议

1. 早餐 ：鸡蛋（水煮/蒸）、全麦面包、低脂牛奶或酸奶，搭配坚果。

2. 午餐 ：清蒸鱼（如鲈鱼、鳕鱼）、豆腐、绿叶蔬菜（如油麦菜、生菜），用橄榄油或蒸煮方式烹饪。

3. 晚餐 ：瘦肉（鸡胸肉/牛肉）+蔬菜（胡萝卜/芦笋）+粗粮（玉米/燕麦）。

4. 加餐 ：酸奶、水果（苹果/香蕉）或少量坚果，避免过饱。

三、食谱推荐

1. 经典菜谱

   • 清炒时蔬 ：香菇胡萝卜豌豆丁，用蒜末提香，清淡不腻。

   • 虾仁豆腐羹 ：虾仁与嫩豆腐混合蒸制，富含钙和蛋白质。

   • 玉米烩鸡丁 ：鲜嫩鸡胸肉与玉米粒翻炒，营养均衡。

2. 营养汤品

   • 鲫鱼豆腐汤 ：鲫鱼搭配豆腐熬煮，促进钙吸收。

   • 虾皮紫菜汤 ：补钙佳品，简单易做。

3. 早餐组合

   • 燕麦粥+坚果+水果 ：提供能量与膳食纤维。

   • 鸡蛋灌饼 ：全麦面饼搭配鸡蛋，搭配蔬菜更佳。

四、注意事项

1. 烹饪方式 ：以清蒸、水煮、凉拌为主，避免油炸和辛辣调料。

2. 食材选择 ：新鲜蔬果需彻底清洗，肉类选择正规渠道产品。

3. 营养补充 ：若存在严重缺锌、铁等问题，需遵医嘱补充。

建议根据个人体质调整食谱，孕早期可咨询营养师制定个性化方案。若出现恶心、呕吐等不适，建议少量多餐并避免空腹。