2025年怀孕4个多月（孕中期）的一周七天三餐食谱需重点补充蛋白质、铁、钙、叶酸及DHA，关键亮点包括：科学分餐制（每日5-6餐）、高密度营养组合、控糖控盐设计、多样化烹饪方式，以下为具体方案：
周一
早餐：全麦面包夹水煮蛋（1个）+ 低脂牛奶200ml + 蓝莓50g（补充膳食纤维与叶酸）
午餐：糙米饭（100g） + 清蒸鲈鱼（150g） + 菠菜豆腐汤（菠菜100g，嫩豆腐80g）
晚餐：小米南瓜粥（小米50g）+ 番茄炖牛肉（牛肉100g，番茄200g） + 凉拌黄瓜（100g）
周二
早餐：燕麦片（40g） + 核桃仁（20g） + 无糖酸奶150g + 猕猴桃1个
午餐：荞麦面（80g） + 香煎三文鱼（120g） + 紫菜蛋花汤（紫菜5g，鸡蛋1个）
晚餐：红豆杂粮饭（红豆20g，大米60g） + 胡萝卜炒鸡胸肉（鸡胸肉120g，胡萝卜100g） + 清炒西蓝花（150g）
周三
加餐重点：上午10点加餐蒸南瓜（100g）+ 原味坚果15g；下午3点加餐苹果1个 + 低钠奶酪30g
午餐：黑米杂粮饭（黑米30g，大米50g） + 芦笋炒虾仁（虾仁150g，芦笋100g） + 海带排骨汤（排骨80g）
晚餐：紫薯泥（100g） + 清蒸鳕鱼（120g） + 蒜蓉空心菜（150g）
周四至周日食谱设计原则
- 蛋白质交替摄入：周四选鸭肉+豆制品，周五用羊肉+鹰嘴豆，周六搭配鸡蛋+深海鱼，周日以植物蛋白为主（如藜麦、毛豆）。
- 铁钙协同补充：每日保证红肉（如牛肉）与绿叶菜（如芥蓝、苋菜）组合，餐后2小时补充维生素C水果（如橙子）促进铁吸收。
- 控糖技巧：主食采用升糖指数低的黑米、燕麦，甜味需求通过天然食材（如红枣、雪梨）满足。
执行提示：孕中期需每日饮水1800-2000ml，避免含咖啡因饮品；若出现水肿可增加冬瓜、红豆等利尿食材。食谱需根据个体体重增长（建议每周增重0.5kg以内）、血糖指标动态调整，建议配合产检医生与营养师进行个性化优化。
