怀孕5个多月时，晚餐应注重‌营养均衡、易消化、补铁补钙‌，推荐‌高蛋白低脂食材搭配全谷物和深色蔬菜‌，避免油腻辛辣。此时胎儿发育加速，需重点补充‌铁、钙、DHA和叶酸‌，同时控制血糖波动。以下是科学搭配方案：

1. ‌优质蛋白+补铁组合‌
   主菜选择清蒸鱼（如鲈鱼）或卤牛肉片，搭配菠菜炒猪肝（每周1-2次）。鱼类提供DHA促进胎儿脑发育，动物肝脏含血红素铁吸收率高，菠菜中的维生素C可提升铁吸收率30%以上。

2. ‌高钙快手菜‌
   豆腐虾仁烩西兰花：嫩豆腐和虾仁含钙量丰富，西兰花富含叶酸。或用芝麻酱拌煮熟的油菜，每100克芝麻酱含钙量是牛奶的10倍，适合乳糖不耐孕妇。

3. ‌控糖主食选择‌
   杂粮米饭（燕麦米+小米+白米1:1:2）或全麦意面，GI值比白米饭低40%。可加入南瓜丁增加膳食纤维，预防孕期便秘。

4. ‌助眠饮品‌
   睡前1小时饮用温牛奶+蜂蜜（血糖正常者），或无糖酸奶配奇亚籽。乳制品中的色氨酸可改善睡眠，奇亚籽的omega-3有助于胎儿视网膜发育。

注意晚餐时间建议在18:30-19:30完成，进食后散步15分钟帮助消化。若出现胃灼热，可将主食换成馒头等碱性食物中和胃酸。每周食材轮换保证营养多样性，深海鱼类每周不超过3次以防重金属风险。