怀孕 3 个多月时，准妈妈的饮食需注重营养均衡，确保各类营养素充足摄入。可多吃富含蛋白质的食物如瘦肉、鱼虾、豆类；补充叶酸的深绿色蔬菜；含铁丰富的红肉、黑木耳；含钙质的牛奶、奶酪等，同时要保证每日足够的碳水化合物和膳食纤维摄入。以下为您详细介绍：

1. 富含蛋白质的食物：此阶段胎儿器官快速形成，需大量蛋白质。像鱼虾类（如鲈鱼、三文鱼、虾）、禽肉（鸡、鸭）以及大豆制品，都是优质蛋白来源。例如，清蒸鲈鱼不仅肉质鲜嫩，还富含 DHA，对胎儿大脑发育有益。
2. 补充叶酸的食物：孕早期是胎儿神经管发育关键期，每天需摄入 600μg 叶酸。动物肝脏、芦笋、鹰嘴豆等含有天然叶酸，建议每周吃 2 次猪肝（每次 50g），搭配富含维生素 C 的橙汁，能促进铁吸收。
3. 含铁丰富的食物：准妈妈易缺铁，导致头晕乏力。可多吃红肉、黑木耳来补充血红素铁，满足身体需求。
4. 含钙食物：钙需求在孕期增加，每天早晚各喝 250ml 牛奶，再搭配 30g 奶酪，能保证钙摄入量。若乳糖不耐受，可选择低糖酸奶或豆腐。
5. 其他营养食物：多吃全谷物，获取膳食纤维；多吃新鲜蔬果，如富含维生素 C 的番茄、猕猴桃，能防止色素沉淀。坚果类如核桃仁、葵花子，含有 α- 亚麻酸，可转化为 DHA，对胎儿发育重要。

怀孕 3 个多月时，准妈妈要重视饮食营养，尽量每周摄入 20 种以上食材，保持营养均衡，为胎儿健康发育助力 。