‌2025年孕17周三餐食谱的核心是：高蛋白+高铁+高钙+控糖，重点推荐三文鱼、菠菜、酸奶等超级食物‌。孕中期营养需求激增，这份科学搭配的食谱能同时满足胎儿发育和孕妇健康需求。

‌早餐方案‌

1. ‌补铁组合‌：菠菜猪肝粥（猪肝50g+菠菜100g）+蒸紫薯1个，猪肝含铁量是瘦肉10倍，搭配维C丰富的菠菜提升吸收率
2. ‌高钙选择‌：全麦面包2片+奶酪20g+无糖豆浆300ml，奶酪的钙质相当于200ml牛奶，豆浆提供植物蛋白
3. ‌控糖优选‌：希腊酸奶150g+蓝莓50g+核桃仁15g，酸奶的益生菌能改善孕期便秘

‌午餐方案‌

1. ‌DHA补充‌：香煎三文鱼200g+糙米饭半碗+西兰花炒胡萝卜，三文鱼富含的Ω-3促进胎儿脑发育
2. ‌补血套餐‌：牛肉炖番茄（瘦牛肉150g）+杂粮饭+凉拌黑木耳，牛肉和木耳的协同补铁效果显著
3. ‌清淡版‌：虾仁豆腐羹（鲜虾100g+嫩豆腐1块）+清炒芥蓝+小米饭，豆腐的异黄酮可调节雌激素

‌晚餐方案‌

1. ‌高纤维搭配‌：藜麦鸡肉沙拉（鸡胸肉120g+藜麦80g+牛油果半个），藜麦含9种必需氨基酸
2. ‌易消化组合‌：南瓜小米粥+清蒸鳕鱼150g+芦笋，鳕鱼的优质蛋白吸收率达95%以上
3. ‌补钙专场‌：芝麻酱拌荞麦面+紫菜蛋花汤，芝麻的钙含量是牛奶的8倍

加餐建议选择低GI水果（如苹果/猕猴桃）、无盐坚果或低脂牛奶，避免夜间血糖波动。注意深海鱼类每周不超过3次，所有食材必须彻底煮熟，叶类蔬菜建议焯水去除草酸。孕17周起可适当增加200大卡热量，但需保持蛋白质占总热量20%以上。