冬季补充蛋白质，关键在于科学搭配与多样化摄入。 优质蛋白来源包括鸡蛋、牛奶、鱼类、瘦肉及豆制品，合理分配至每日三餐，既能增强免疫力，又能御寒暖身。以下为七天三餐高蛋白食谱推荐，兼顾营养与美味。

周一

• 早餐：水煮鸡蛋1个+全麦面包+250ml热牛奶
• 午餐：清蒸鲈鱼（200g）+糙米饭+清炒菠菜
• 晚餐：黑椒牛肉粒（150g）配玉米粒黄瓜+紫菜豆腐汤

周二

• 早餐：豆浆（300ml）+蒸红薯+核桃3颗
• 午餐：鱼香鸡肉丝（鸡胸肉150g+青椒胡萝卜）+荞麦面
• 晚餐：腐竹拌黄瓜+香菇炖鸡（去皮鸡腿肉100g）

周三

• 早餐：燕麦粥（加奇亚籽）+酸奶100g+蓝莓
• 午餐：香煎三文鱼（180g）+藜麦沙拉（牛油果、番茄）
• 晚餐：瘦猪肉炒西兰花（猪肉80g）+南瓜小米粥

周四

• 早餐：鸡蛋蔬菜卷（全麦饼+鸡蛋1个+生菜）+杏仁奶
• 午餐：番茄牛肉煲（瘦牛肉120g+豆腐）+杂粮饭
• 晚餐：虾仁蒸蛋（虾50g+鸡蛋1个）+凉拌海带丝

周五

• 早餐：希腊酸奶150g+蜂蜜+燕麦片+奇异果
• 午餐：鸭肉冬瓜汤（鸭胸肉100g）+糙米卷
• 晚餐：蒜蓉粉丝蒸扇贝（6只）+清炒芥蓝

周六

• 早餐：芝士火腿三明治（全麦面包+低脂芝士1片）+黑咖啡
• 午餐：羊肉萝卜汤（瘦羊肉150g）+全麦馒头
• 晚餐：凉拌鸡丝（鸡胸肉120g+黄瓜丝）+红豆粥

周日

• 早餐：菠菜鸡蛋羹（鸡蛋1个）+豆浆200ml
• 午餐：酱爆鱿鱼圈（150g）+糙米饭+蒜蓉空心菜
• 晚餐：瘦猪肉白菜炖粉条（猪肉80g）+芝麻酱拌菠菜

总结：冬季蛋白质补充需注重食材轮换与烹饪方式（蒸、煮为主），每日摄入量参考鸡蛋1个、肉类100-200g、豆制品50-100g。搭配全谷物与蔬菜，营养更均衡。