以下是2025年冬季补充蛋白质的三餐食谱推荐，结合高蛋白食物特性及冬季养生需求整理而成：

一、早餐推荐

1. 牛奶红枣银耳羹

   • 银耳泡发后与红枣、莲子、糯米同煮，加入冰糖和牛奶，滋补养颜且易消化。

   • 做法：银耳撕成小朵与红枣、莲子、糯米共炖45分钟，最后加牛奶调味。

2. 鸡蛋羹配坚果

   • 鸡蛋打散加温水搅拌至泡沫消失，蒸8分钟。搭配核桃、杏仁等坚果，提供植物蛋白和健康脂肪。

   • 可加入少量生抽和葱花提味。

二、午餐推荐

1. 黑椒牛肉粒

   • 牛肉切块焯水后，与青红椒翻炒，加入黑胡椒酱提香，口感鲜嫩且富含铁质。

   • 做法：牛肉腌制15分钟，快炒至变色后与蔬菜混合翻炒。

2. 清蒸鲈鱼

   • 鲈鱼处理后加姜葱蒸15分钟，淋上蒸鱼豉油，清蒸可保留鱼肉鲜嫩，搭配柠檬片去腥提鲜。

3. 虾仁滑蛋

   • 虾仁腌渍后与鸡蛋液混合，中火翻炒至虾仁变色，蛋羹滑嫩，营养均衡。

三、晚餐推荐

1. 红烧羊肉炖白萝卜

   • 羊肉焯水后与白萝卜、生姜、八角炖煮40分钟，汤汁浓郁，增强冬季抵抗力。

2. 土豆焖鸡

   • 鸡肉裹粉炸至微焦后，与土豆、青红椒炖煮15分钟，收汁后加蚝油调味。

3. 豆腐香菇蒸鸡腿

   • 鸡腿与香菇、嫩豆腐一起蒸30分钟，香菇吸收鸡肉鲜味，豆腐嫩滑。

四、加餐建议

• 酸奶搭配水果 ：每日2杯酸奶，搭配苹果、香蕉等富含膳食纤维的水果。

• 坚果燕麦片 ：混合坚果与燕麦片，加少许蜂蜜，提供饱腹感且营养丰富。

营养补充说明

• 蛋白质摄入 ：建议每日摄入50-100克蛋白质，其中动物蛋白（如肉类、鱼类）和植物蛋白（如豆制品）需均衡搭配。

• 烹饪方式 ：优先选择蒸、煮、炖，减少油炸，保留更多营养成分。

• 食材选择 ：冬季可适当增加根茎类蔬菜（如山药、胡萝卜）补充膳食纤维和维生素。

通过以上食谱，既能满足冬季对蛋白质的需求，又能兼顾营养均衡与口感。