以下是2025年冬季补充蛋白质与补血的食谱推荐，结合了高蛋白食物与补血食材的搭配，分门别类供参考：

一、高蛋白主食类

1. 鸡蛋黄芪水

   • 材料：鸡蛋1个、黄芪10克、红枣5克、红糖适量。

   • 做法：将黄芪、红枣与红糖煮水，鸡蛋打散后加入，搅拌均匀后饮用，可温补气血。2. 牛奶燕麦粥

   • 材料：牛奶200ml、燕麦50g、坚果10g。

   • 做法：燕麦与牛奶同煮，加入切碎的坚果增加口感，富含植物蛋白与钙质。### 二、优质蛋白菜肴类

2. 清蒸鲈鱼

   • 材料：鲈鱼1条、蒸鱼豉油、姜葱料酒。

   • 做法：鱼切块焯水后，加蒸鱼豉油与姜葱蒸熟，肉质细嫩易吸收。2. 黑椒牛肉粒

   • 材料：牛肉200g、黑椒酱1勺、洋葱蒜末。

   • 做法：牛肉腌制后与洋葱蒜末翻炒，加入黑椒酱调色，口感鲜嫩且有辣味。3. 香菇炖鸡

   • 材料：鸡腿1只、香菇5朵、姜片葱段。

   • 做法：鸡肉焯水后与香菇炖煮，加入生抽、老抽调味，滋补养身。

三、补血汤品类

1. 黑豆猪尾汤

   • 材料：猪尾1节、黑豆50g、红枣枸杞。

   • 做法：猪尾焯水后与黑豆、红枣炖煮2小时，加入枸杞调味，补气养血。

2. 虫草花母鸡汤

   • 材料：母鸡1只、虫草花10g、红枣枸杞。

   • 做法：母鸡焯水后与虫草花、红枣炖煮1.5小时，汤色清亮营养高。

3. 菠菜猪肝汤

   • 材料：猪肝100g、菠菜100g、枸杞。

   • 做法：猪肝焯水后与菠菜同煮，加入枸杞提鲜，适合贫血人群。### 四、冬季暖身饮品

4. 红枣甘蔗水

   • 材料：甘蔗1根、红枣5颗。

   • 做法：炖煮至汁浓味甜，润喉生津，可缓解冬季干燥。2. 银耳草莓羹

   • 材料：银耳10g、草莓50g、红枣。

   • 做法：炖煮至软糯，酸甜开胃，兼具美容养颜功效。

五、注意事项

• 蛋白质摄入 ：每日建议40-75g，鸡蛋1个、牛奶200ml、瘦肉类200g可满足需求，避免过量导致脂肪堆积。

• 补血食材 ：猪肝、红枣、枸杞需适量食用，过量可能引发上火或维生素A中毒。

• 烹饪建议 ：多采用清蒸、炖煮方式，减少油炸，保留营养。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用效果更佳。