以下是2025年冬季补充蛋白质的7天食疗食谱，结合高蛋白食物搭配和冬季养生需求整理而成：
一、周一：黑芝麻核桃粥 + 蒸玉米 + 水煮蛋
-
黑芝麻核桃粥 ：补肝肾、润五脏，搭配核桃增加膳食纤维。
-
蒸玉米 ：粗粮富含膳食纤维，增强饱腹感。
-
水煮蛋 ：优质蛋白来源，简单易消化。
二、周二：山药炖排骨 + 清炒时蔬 + 糙米饭
-
山药炖排骨 ：健脾益胃，排骨提供骨胶原和蛋白质。
-
清炒时蔬 ：如菠菜、西兰花，补充维生素和矿物质。
-
糙米饭 ：富含膳食纤维，促进消化。
三、周三：胡萝卜口蘑炒牛肉 + 香干炒肉 + 蒜香罗氏虾
-
胡萝卜口蘑炒牛肉 ：牛肉搭配胡萝卜和口蘑，提升免疫系统。
-
香干炒肉 ：豆制品与瘦肉结合，降低脂肪含量。
-
蒜香罗氏虾 ：虾类高蛋白且富含锌，增强抵抗力。
四、周四：香菇炖鸡 + 洋葱炒牛肉 + 胡萝卜鸡蛋瘦肉汤
-
香菇炖鸡 ：香菇提鲜，鸡肉易消化吸收。
-
洋葱炒牛肉 ：去腥提香，搭配生抽和蚝油。
-
胡萝卜鸡蛋瘦肉汤 ：清补脾胃，促进营养吸收。
五、周五：黄豆焖猪蹄 + 香菇滑鸡片 + 海带豆腐汤
-
黄豆焖猪蹄 ：胶原蛋白与植物蛋白互补。
-
香菇滑鸡片 ：滑嫩口感，搭配香菇提鲜。
-
海带豆腐汤 ：补碘且富含矿物质。
六、周六：清蒸鱼 + 红薯燕麦粥 + 凉拌黄瓜
-
清蒸鱼 ：如鲈鱼、三文鱼，优质蛋白低脂肪。
-
红薯燕麦粥 ：粗粮搭配，提供能量。
-
凉拌黄瓜 ：补充膳食纤维，清热解腻。
七、周日：炖羊肉汤 + 孜然羊肉 + 豆腐焖鱼腩
-
炖羊肉汤 ：冬季暖身佳品，搭配孜然提香。
-
豆腐焖鱼腩 ：海味与植物蛋白结合，醇厚鲜美。
饮食建议
-
蛋白质来源多样化 ：结合动物蛋白（如肉、蛋、奶）与植物蛋白（如豆制品、蔬菜），满足营养需求。
-
烹饪方式健康 ：优先选择蒸、煮、炖，减少油炸和油盐添加。
-
搭配膳食纤维 ：每餐搭配蔬菜或粗粮，促进消化吸收。
通过以上食谱，既能有效补充冬季所需的蛋白质，又能兼顾营养均衡与饮食多样性。
