2025年大寒时节的一周七天午餐食谱应注重高维生素、温热滋补的搭配，推荐富含维生素A/C/B族的根茎类、深色蔬菜及优质蛋白，通过炖煮、蒸烤等烹饪方式保留营养。以下是具体方案：
周一：南瓜小米炖排骨（维生素A+蛋白质）+清炒菠菜（维生素C/铁）。南瓜和小米提供碳水化合物和膳食纤维，排骨补充优质蛋白，菠菜增强铁吸收。
周二：胡萝卜羊肉汤（维生素A/B族）+糙米饭。胡萝卜的β-胡萝卜素与羊肉的维生素B12协同促进血液循环，糙米增加B族维生素摄入。
周三：番茄牛腩煲（维生素C/番茄红素）+烤红薯（维生素B6）。番茄的酸性帮助软化牛腩，红薯提供缓释能量，适合寒冷天气。
周四：莲藕红枣炖鸡（维生素C/铁）+黑木耳炒芥蓝（维生素K）。莲藕健脾，红枣补血，鸡肉易消化，黑木耳富含植物胶质助排毒。
周五：芋头蒸鲈鱼（维生素D/B族）+蒜蓉西兰花（维生素C）。鲈鱼低脂高蛋白，芋头提供黏液蛋白保护胃黏膜，西兰花抗氧化。
周六：山药枸杞乌鸡汤（维生素B族/多糖）+蒸紫薯（花青素）。乌鸡滋阴，山药助消化，紫薯的抗氧化成分增强免疫力。
周日：杂菌豆腐煲（多种维生素+植物蛋白）+荞麦面（维生素B1/B2）。菌菇含硒和维生素D，豆腐补钙，荞麦面促进代谢。
大寒饮食需兼顾营养密度与热量供给，以上食谱通过多样化食材和温和烹饪，既能抵御严寒，又能避免冬季维生素缺乏问题。
