2025年小寒时节，补充维生素D的饮食方案成为关注焦点，因为维生素D不仅有助于骨骼健康，还能增强免疫力，尤其在寒冷季节更为重要。以下是几道富含维生素D的营养食谱，帮助你在小寒时节保持健康。
1. 三文鱼牛油果沙拉
三文鱼是维生素D的极佳来源，每100克三文鱼约含10-20微克的维生素D。将新鲜的三文鱼切成小块，搭配牛油果、樱桃番茄、黄瓜和生菜，淋上橄榄油和柠檬汁即可。牛油果不仅富含健康脂肪，还能帮助维生素D的吸收。这道沙拉不仅美味，还能提供丰富的营养。
2. 蘑菇鸡蛋煎饼
蘑菇是少数含有天然维生素D的植物性食物之一。将蘑菇切片，与鸡蛋、洋葱和菠菜混合，煎成金黄色的煎饼。鸡蛋也是维生素D的良好来源，每个鸡蛋约含1-2微克的维生素D。这道煎饼不仅简单易做，还能为早餐或午餐提供充足的能量和营养。
3. 奶酪坚果燕麦粥
燕麦粥是冬季的经典早餐，加入富含维生素D的奶酪和坚果，如杏仁和核桃，不仅增加了口感的丰富性，还能提供额外的营养。奶酪每100克约含0.3-2.5微克的维生素D，而坚果则富含维生素E和健康脂肪，有助于维生素D的吸收和利用。
4. 鳕鱼豆腐汤
鳕鱼是另一种富含维生素D的海鲜，每100克鳕鱼约含5-15微克的维生素D。将鳕鱼与豆腐、白菜和胡萝卜一起煮成汤，加入少许姜片和葱花调味。这道汤不仅温暖滋补，还能提供丰富的蛋白质和维生素D，是冬季理想的营养汤品。
5. 强化谷物牛奶
选择强化了维生素D的谷物和牛奶作为早餐，是补充维生素D的简便方法。许多市售的谷物和牛奶都经过维生素D的强化，每天早晨饮用一杯强化牛奶，搭配一些强化谷物，可以有效提高维生素D的摄入量。
在小寒时节，通过合理搭配饮食，补充维生素D，不仅能增强骨骼健康，还能提高免疫力，帮助抵御冬季的寒冷和疾病。以上几道食谱简单易做，营养丰富，是你在2025年小寒时节的理想选择。
