以下是2025年冬至护眼早餐食谱推荐，结合了营养均衡与护眼食材的搭配，分类型整理如下：

一、经典粥品类

1. 枸杞南瓜杂米粥

   • 材料：枸杞1把、南瓜150克、小米50克、红米50克、水4碗

   • 功效：富含叶黄素、玉米黄素和胡萝卜素，可过滤蓝光，保护视网膜。

2. 胡萝卜木瓜牛奶羹

   • 材料：胡萝卜半根、木瓜半个、牛奶500克、白糖少许

   • 功效：天然香甜，促进胡萝卜素和维生素C吸收，但胃肠敏感者需谨慎。

3. 开心果黄豆枸杞豆浆

   • 材料：开心果1把、黄豆25克、枸杞1把

   • 功效：坚果类胡萝卜素含量高，搭配富含玉米黄素的枸杞，提升营养吸收率。

二、热食类

1. 燕麦蔬菜煎饼

   • 材料：燕麦、胡萝卜、洋葱、香料混合煎制

   • 功效：富含膳食纤维和维生素，提供饱腹感和能量。

2. 山药红枣粥

   • 材料：山药、红枣、糯米、水适量

   • 功效：滋补肝肾，增强免疫力，适合中老年人。

3. 三文鱼西兰花炒蛋

   • 材料：三文鱼、西兰花、鸡蛋、橄榄油

   • 功效：三文鱼含Omega-3脂肪酸，西兰花抗氧化，搭配鸡蛋补充蛋白质。

三、汤品类

1. 菠菜猪肝汤

   • 材料：猪肝、菠菜、糙米饭

   • 功效：猪肝补维生素A，菠菜含叶黄素，糙米提供B族维生素。

2. 香菇木耳豆腐汤

   • 材料：香菇、木耳、豆腐、鸡汤

   • 功效：温润滋补，富含植物蛋白和矿物质。

四、其他推荐

• 红豆芋头粥 ：助消化且温暖，适合冬季肠胃。

• 南瓜小米粥 ：增强免疫力，易消化且营养丰富。

护眼食材补充说明

• 维生素A ：胡萝卜、菠菜、哈密瓜等。

• 维生素C ：柑橘类水果、绿叶蔬菜。

• Omega-3脂肪酸 ：三文鱼、坚果。

建议根据个人体质调整食材搭配，早餐需搭配蛋白质（如鸡蛋、牛奶）、膳食纤维（如燕麦、糙米）及维生素丰富的蔬菜。冬至期间可适当增加温补类食物，但避免过量食用油腻食材。