以下是2025年冬至护眼一周午餐食谱推荐，结合了护眼营养与冬季养生需求：

周一

• 主食 ：枸杞小米粥、玉米饭

• 菜品 ：胡萝卜炖牛肉、清炒油麦菜、香煎三文鱼

• 汤品 ：番茄鱼汤

周二

• 主食 ：南瓜红枣粥、紫薯饭

• 菜品 ：菠菜猪肝汤、西兰花炒虾仁、蒜蓉空心菜

• 汤品 ：冬瓜肉丸汤

周三

• 主食 ：黑豆豆浆、燕麦粥

• 菜品 ：番茄胡萝卜炖排骨、清炒芥蓝、红薯饭

• 汤品 ：菌菇汤

周四

• 主食 ：牛奶鸡蛋煎饼、荞麦面

• 菜品 ：玉米炒鸡丁、凉拌苦瓜、糙米饭

• 汤品 ：鲫鱼豆腐汤

周五

• 主食 ：核桃燕麦粥、豆沙包

• 菜品 ：胡萝卜炒肉丝、清炒芦笋、玉米

• 汤品 ：补钙大骨汤

周六

• 主食 ：黑芝麻糊、茶叶蛋、苹果

• 菜品 ：冬瓜肉丸汤、清炒豆角、糙米饭

• 汤品 ：紫薯粥

周日

• 主食 ：红枣银耳羹、花卷、橙子

• 菜品 ：山药炒木耳、清炒茼蒿、红薯饭

• 汤品 ：带鱼豆腐汤

护眼营养搭配说明

1. 维生素A ：胡萝卜、菠菜、南瓜等深绿色蔬菜

2. 维生素C ：柑橘类水果、草莓、西兰花

3. 维生素E ：坚果（杏仁、核桃）、橄榄油烹饪的菜品

4. 叶黄素与花青素 ：蓝莓、紫薯、羽衣甘蓝

5. 蛋白质 ：鱼类（三文鱼、鲈鱼）、鸡蛋、豆制品

6. 膳食纤维 ：燕麦、糙米、蔬菜

冬季养生建议

• 食材选择 ：优先选用应季食材，如冬至后的萝卜、羊肉等

• 烹饪方式 ：多采用蒸煮炖的方式，减少油炸

• 进餐习惯 ：少食多餐，搭配热饮（如枸杞茶）促进吸收

通过以上食谱搭配，既能满足护眼营养需求，又能兼顾冬季养生要点。