2025年冬至护眼一周七天三餐食谱的核心在于结合季节性食材与护眼营养素（如叶黄素、维生素A、DHA），通过均衡搭配缓解冬季用眼疲劳。 冬至日照短、用眼强度高，需重点补充深色蔬菜、坚果、深海鱼及暖胃食材，同时避免高糖高脂饮食加重眼压。
周一：早餐南瓜小米粥配菠菜鸡蛋卷，午餐三文鱼糙米饭加胡萝卜炒西兰花，晚餐紫薯燕麦羹与凉拌黑木耳。南瓜和胡萝卜富含β-胡萝卜素，三文鱼提供Omega-3，黑木耳补铁促进血液循环。周二：早餐蓝莓酸奶燕麦杯，午餐藜麦沙拉（牛油果、羽衣甘蓝、核桃），晚餐番茄炖牛肉配蒸红薯。蓝莓含花青素缓解视疲劳，核桃补充维生素E保护视网膜。周三：早餐芝麻核桃豆浆配全麦面包，午餐鳗鱼饭搭配芥蓝炒香菇，晚餐山药排骨汤与凉拌紫甘蓝。鳗鱼含DHA增强视神经活性，紫甘蓝提供抗氧化剂。
周四至周日延续“深色蔬菜+优质蛋白+全谷物”原则，如周四的甜椒炒鸡胸肉、周五的枸杞猪肝粥、周六的蒜蓉蒸鳕鱼配荞麦面，以及周日的护眼甜品（芒果奶昔配奇亚籽）。每日加餐可选猕猴桃、杏仁或一小把枸杞，补充维生素C和锌。
冬至护眼饮食需长期坚持，食谱可根据个人口味调整，但需确保每日摄入5种以上护眼食材，并配合适度热敷与远眺，才能有效缓解冬季干眼与视力模糊问题。
