​​2025年小雪高蛋白一周七天午餐食谱的核心在于：每日30-50g优质蛋白摄入+时令暖身食材搭配，兼顾增肌与冬季抗寒需求。​​

周一：香煎三文鱼配藜麦饭（35g蛋白）
三文鱼用柠檬黑胡椒腌制，搭配高纤维藜麦和焯水西兰花，Omega-3与蛋白质双补。

周二：韩式辣酱牛肉豆腐煲（42g蛋白）
嫩豆腐与瘦牛肉片为主料，加入白菜、金针菇，辣酱激发食欲，钙质与铁元素丰富。

周三：咖喱鸡胸肉南瓜盅（38g蛋白）
鸡胸肉切丁用无糖酸奶腌制，南瓜挖空作容器，咖喱粉促进代谢，南瓜籽增加咀嚼感。

周四：虾仁羽衣甘蓝意面（40g蛋白）
全麦意面打底，新鲜虾仁与蒜末爆香，羽衣甘蓝快炒，撒帕玛森芝士补充钙质。

周五：孜然羊肉杂粮卷饼（45g蛋白）
羊肉末用孜然去腥，全麦卷饼包裹紫甘蓝丝和希腊酸奶酱，搭配烤红薯条补充碳水。

周六：日式照烧鸡腿糙米饭（48g蛋白）
去骨鸡腿肉用代糖调制的照烧汁慢煎，糙米饭撒芝麻，配味噌汤暖胃。

周日：泰式冬阴功海鲜汤面（50g蛋白）
草虾、青口贝与魔芋丝为主料，椰奶调和酸辣味，小米椒提升血液循环。

​​重点提示：高蛋白饮食需搭配每日2L温水饮用，痛风患者建议用禽类替代部分海鲜，食谱中食材可随地域时令灵活替换同营养类别选项。​​