以下是2025年小雪后一周高蛋白晚餐食谱推荐，结合营养均衡与易消化原则设计，分日提供主食与菜品搭配建议：

周一

• 主食 ：糙米饭

• 菜品 ：

  1. 香煎鸡胸肉配芦笋 ：鸡胸肉切片腌制后与芦笋快炒，加盐、黑胡椒调味；

  2. 番茄豆腐鸡蛋 ：番茄炒出汁后加入嫩豆腐和鸡蛋，淋上生抽、蚝油酱汁。

周二

• 主食 ：荞麦面

• 菜品 ：

  1. 牛肉炒四季豆 ：牛肉切片与四季豆翻炒，搭配蒜末、生抽提鲜；

  2. 板栗蒸鸡 ：鸡肉与板栗、香菇蒸制，加姜丝、葱段增香。

周三

• 主食 ：燕麦粥

• 菜品 ：

  1. 清炒虾仁配花菜 ：虾仁滑炒后与花菜同煮，加盐、料酒去腥；

  2. 凉拌海带丝 ：海带丝焯水后凉拌，搭配芝麻油、生抽。

周四

• 主食 ：全麦面包

• 菜品 ：

  1. 蒜蓉西兰花 ：西兰花炒至断生，加蒜末、蚝油提味；

  2. 黑椒牛柳 ：牛柳腌制后与黑椒酱翻炒，搭配土豆块。

周五

• 主食 ：玉米面饼

• 菜品 ：

  1. 香辣蟹柳 ：蟹柳与青椒、洋葱炒制，淋上辣椒酱；

  2. 蒸蛋羹 ：鸡蛋打散蒸熟，撒上葱花、生抽。

周六

• 主食 ：紫薯饭

• 菜品 ：

  1. 麻婆豆腐 ：豆腐与牛肉末炒制，加花椒、豆瓣酱；

  2. 凉拌黄瓜 ：黄瓜拍碎后凉拌，搭配蒜末、醋汁。

周日

• 主食 ：意式面（全麦或荞麦）

• 菜品 ：

  1. 番茄肉酱意面 ：番茄炒肉末后煮面，加罗勒叶提香；

  2. 清蒸鱼 ：鲈鱼或草鱼蒸熟，淋上柠檬汁、葱姜丝。

营养搭配建议

1. 蛋白质来源 ：每日摄入鸡胸肉、鱼虾、蛋类、豆制品等，建议每餐都有优质蛋白；

2. 蔬菜搭配 ：绿叶蔬菜（如菠菜、芹菜）与根茎类（如胡萝卜、土豆）轮换，补充膳食纤维和维生素；

3. 烹饪方式 ：优先选择清蒸、快炒，减少油炸，保留营养；

4. 汤品推荐 ：每日一杯低脂牛奶或蔬菜汤，如山药胡萝卜排骨汤。

以上食谱可根据个人口味调整配料比例，建议搭配全谷物主食以增强饱腹感。若需进一步控制热量或食材选择，可替换部分高热量菜品（如虾仁换豆腐）。