​​2025年小雪增高一周七天午餐食谱的核心在于：高蛋白+钙质+维生素D的科学搭配，结合季节性食材提升吸收率。​​ 以下食谱专为10-16岁青少年设计，每日热量控制在600-700大卡，关键营养素覆盖每日需求的40%以上，同时避免高糖高盐。

周一：香煎三文鱼配藜麦饭（富含Omega-3和赖氨酸）+ 奶酪焗西兰花（钙+维生素K）+ 猕猴桃切片（维生素C促吸收）。三文鱼用柠檬汁腌制去腥，小火煎至金黄锁住营养。

周二：韩式牛肉豆腐煲（瘦牛肉提供血红素铁，嫩豆腐含植物钙）+ 紫菜芝麻饭团（碘元素助力甲状腺激素分泌）+ 南瓜小米粥（β-胡萝卜素转化维生素A）。牛肉提前用梨汁软化更易消化。

周三：虾仁鸡蛋羹（动物蛋白+卵磷脂）+ 黑芝麻菠菜拌核桃（植物钙+不饱和脂肪酸）+ 芒果酸奶杯（维生素D强化）。鸡蛋羹加1.5倍温水蒸制更滑嫩。

周四：咖喱鸡胸肉土豆（鸡肉支链氨基酸促生长）+ 羽衣甘蓝沙拉（钙含量超牛奶）+ 无糖豆浆（大豆异黄酮调节激素）。咖喱粉含姜黄素可抗炎。

周五：芝士焗鳕鱼通心粉（鳕鱼VD含量高，芝士双重补钙）+ 胡萝卜玉米浓汤（膳食纤维助消化）+ 无花果干（天然钾源）。通心粉选择全麦版本更健康。

周六：日式照烧鳗鱼饭（鳗鱼维生素E保护细胞）+ 味噌海带汤（藻类钙+锌）+ 草莓奶酪杯（维生素C提升铁吸收）。鳗鱼烤制前刷蜂蜜水增香。

周日：中式排骨莲藕汤（胶原蛋白+矿物质）+ 荠菜虾皮煎饼（野菜高钙组合）+ 杏仁露（镁元素协同补钙）。莲藕选用粉藕久炖更营养。

​​重点提示：​​ 所有食谱需搭配30分钟餐后运动（如跳绳、摸高）刺激生长板，避免饭后立即久坐。冬季增加菌菇类食材补充天然维生素D，乳糖不耐受者可替换为杏仁奶或钙强化果汁。