以下是2025年立冬后一周七天的早餐食谱，重点补充维生素C并兼顾营养均衡：

一、周一

• 黑芝麻核桃粥 ：黑芝麻与核桃搭配，补肝肾、润五脏

• 蒸玉米 ：粗粮富含膳食纤维

• 水煮蛋 ：优质蛋白来源

• 苹果 ：补充膳食纤维和维生素

二、周二

• 红枣桂圆粥 ：补气血、安神助眠

• 鸡蛋饼 ：搭配蔬菜（如菠菜）增加营养

• 热牛奶 ：钙和蛋白质补充

• 坚果 ：健康脂肪来源

三、周三

• 燕麦水果杯 ：燕麦搭配酸奶和蓝莓、草莓

• 全麦面包夹坚果酱 ：膳食纤维与优质蛋白结合

• 香蕉 ：天然维生素C和钾

四、周四

• 蔬菜鸡蛋煎饼 ：营养均衡的早餐选择

• 黑豆豆浆 ：植物蛋白与异黄酮

• 紫薯 ：富含花青素和膳食纤维

五、周五

• 山药红枣糕 ：健脾益胃与补气养血结合

• 牛奶燕麦片 ：早餐组合经典款

• 核桃 ：每日坚果推荐量

六、周六

• 杂粮馒头 ：搭配蔬菜炒蛋

• 海带豆腐汤 ：补碘与植物蛋白

• 酸奶 ：益生菌与钙质补充

七、周日

• 蔬菜鸡蛋三明治 ：方便快捷且营养全面

• 南瓜粥 ：暖胃且易消化

• 水果沙拉 ：补充维生素C

关键营养补充说明：

1. 维生素C ：通过柑橘类水果（如橙子、柠檬）、草莓、西兰花等获取，每日建议摄入量90mg。

2. 粗粮与膳食纤维 ：玉米、燕麦、糙米等帮助促进消化，预防便秘。

3. 蛋白质来源 ：鸡蛋、牛奶、豆腐、瘦肉等，满足身体代谢需求。

建议根据个人体质调整食材搭配，冬季可适当增加温补类食物（如生姜红糖水）。