以下是2025年立秋后一周维生素D补充食谱建议，结合了食物来源、营养均衡及烹饪方式，帮助满足日常需求：

一、维生素D丰富食物推荐

1. 深海鱼类

   • 三文鱼（100g/次，清蒸/烤制）：每100g含360-685IU维生素D

   • 鲭鱼（100g）：含360IU维生素D及Ω-3脂肪酸

   • 沙丁鱼（100g）：含240IU维生素D

2. 蛋类

   • 鸡蛋（1个/天）：蛋黄含20IU维生素D，可搭配全麦面包和水果

3. 乳制品

   • 全脂/脱脂牛奶（2杯/天）：强化牛奶可促进钙吸收

4. 动物肝脏

   • 猪肝（50g）：含25IU维生素D及铁、B族维生素

5. 其他食物

   • 脱脂酸奶（1杯/天）

   • 奶酪（2片/天）

   • 蛋黄酱（1汤匙/次）

二、食谱示例（周一至周日）

三、注意事项

1. 维生素D合成 ：每日需10-15分钟阳光照射，促进皮肤合成维生素D。

2. 摄入量建议 ：

   • 成年人：每日12-20mg（约60-100g深海鱼）

   • 儿童：每日400-800IU（约3-4份鱼类）

3. 避免过量 ：长期过量可能引发恶心、便秘等副作用，建议通过饮食和日晒为主。

4. 特殊人群 ：

   • 老年人、孕妇及哺乳期妇女需增加摄入量

   • 必须通过药物补充时需遵医嘱。

通过合理搭配上述食物，可有效补充维生素D，建议根据个体情况调整摄入量，并结合适度运动促进吸收。