以下是2025年立秋护眼一周晚餐食谱推荐，结合了营养均衡、护眼食材及秋季养生原则：
一、枸杞桑葚粥（周一）
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材料 ：枸杞子5克、桑葚子5克、山药5克、红枣5个、粳米100克
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做法 ：将所有材料熬煮成粥，补肝肾、益脾胃，可搭配木瓜、苹果等水果食用
二、胡萝卜炖牛肉（周一）
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材料 ：胡萝卜1根、牛肉100克、洋葱半个、姜片适量
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做法 ：牛肉焯水后与胡萝卜、洋葱炖煮，补中益气，增强视力
三、清蒸鲈鱼（周一）
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材料 ：鲈鱼1条、姜片、葱段、蒸鱼豉油
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做法 ：清蒸后淋上蒸鱼豉油，富含Ω-3脂肪酸，保护眼表健康
四、南瓜小米粥（周二）
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材料 ：南瓜1块、小米100克、红枣3颗（可选）
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做法 ：南瓜去皮切块与小米同煮，健脾养胃，辅助缓解视疲劳
五、虾仁蒸蛋（周二）
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材料 ：虾仁100克、鸡蛋2个、盐适量、葱花
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做法 ：虾仁炒熟后与蒸蛋混合，补钙明目
六、凉拌西兰花（周三）
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材料 ：西兰花1颗、蒜末、橄榄油、盐
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做法 ：焯水后凉拌，富含维生素C和叶黄素，润燥护眼
七、蒜蓉空心菜（周三）
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材料 ：空心菜1把、蒜末、生抽、食用油
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做法 ：清炒至断生，搭配蒜香提味
八、秋葵炒鸡蛋（周四）
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材料 ：秋葵1根、鸡蛋2个、盐适量
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做法 ：秋葵切段与鸡蛋同炒，增强免疫力
九、山药排骨汤（周四）
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材料 ：排骨100克、山药1根、薏米20克、枸杞5克
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做法 ：炖煮25分钟，滋阴补肾，改善视力
十、清蒸鲈鱼（周五）
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材料 ：鲈鱼1条、姜片、葱段、蒸鱼豉油
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做法 ：与周一重复，补肝肾、益脾胃
十一、南瓜紫菜蛋汤（周五）
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材料 ：南瓜1块、紫菜适量、鸡蛋1个、盐
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做法 ：南瓜切块与紫菜、蛋同煮，润燥清热
十二、辣炒牛杂（周三）
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材料 ：牛杂100克、花菜1颗、辣椒适量
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做法 ：爆炒后搭配米饭食用，开胃下饭
十三、蒜蓉西兰花（周五）
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材料 ：西兰花1颗、蒜末、橄榄油、盐
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做法 ：焯水后清炒，保留营养
十四、蒸蛋羹（周六）
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材料 ：鸡蛋2个、温水1.5杯、盐、生抽
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做法 ：蒸至凝固后淋上生抽，易消化且护眼
护眼食材补充说明：
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胡萝卜 ：含β-胡萝卜素，促进维生素A合成，改善视力
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菠菜 ：富含叶黄素和铁元素，抗氧化作用强
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枸杞 ：补肝肾、明目，可搭配粥类食用
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鱼类 ：如鲈鱼、虾仁，提供DHA等营养成分
建议根据个人体质调整食材搭配，搭配富含维生素C的水果（如蓝莓、苹果）和富含膳食纤维的蔬菜，保持饮食均衡。
