2025年立秋护眼一周七天午餐食谱的关键在于结合时令食材与护眼营养素，如蓝莓、胡萝卜、菠菜等富含花青素、β-胡萝卜素和叶黄素的食物，通过多样化烹饪方式（蒸、炖、炒）提升吸收率，同时兼顾健脾祛湿的秋季养生需求。

1. 周一：蓝莓燕麦虾仁沙拉
   以蓝莓和虾仁为主角，搭配燕麦补充膳食纤维。蓝莓的花青素抗氧化护视网膜，虾仁的虾青素缓解视疲劳，燕麦稳定血糖，适合立秋后微凉天气。

2. 周二：南瓜小米粥+清蒸茄子
   南瓜富含维生素A维护角膜健康，小米健脾和胃；茄子清热降火，蒸制保留营养，适合秋燥引发的眼干症状。

3. 周三：胡萝卜炖牛腩+西兰花炒蛋
   胡萝卜的β-胡萝卜素转化为维生素A预防夜盲症，牛腩补铁；西兰花的叶黄素过滤蓝光，鸡蛋提供优质蛋白，双重护眼。

4. 周四：菠菜猪肝汤+糙米饭
   菠菜叶黄素与猪肝维生素A协同改善暗视力，糙米B族维生素促进代谢，适合长期用眼过度人群。

5. 周五：莲藕枸杞排骨汤+蒸扁豆
   莲藕清热生津，枸杞明目，排骨滋阴；扁豆健脾祛湿，缓解秋季湿气对眼睛的浮肿影响。

6. 周六：三文鱼杂粮饭+凉拌菠菜
   三文鱼Omega-3脂肪酸减少眼部炎症，杂粮低GI控血糖；凉拌菠菜保留叶黄素，适合轻食护眼。

7. 周日：菊花蒸鸡胸+秋梨银耳羹
   菊花清肝明目，鸡胸低脂高蛋白；秋梨润肺防干眼，银耳胶质保湿眼球，为下周用眼蓄能。

立秋护眼食谱需注重荤素搭配与烹饪清淡，长期坚持可缓解电子屏幕依赖导致的视疲劳，建议根据体质调整食材寒热属性。