以下是2025年立秋护眼一周七天营养食谱，结合了护眼食材的科学搭配和营养均衡原则：

一、周一

• 早餐 ：枸杞小米粥、煮鸡蛋、香蕉

• 午餐 ：胡萝卜炖牛肉、清炒油麦菜、玉米饭

• 晚餐 ：清蒸鲈鱼、番茄炒蛋、红薯

二、周二

• 早餐 ：南瓜红枣粥、玉米馒头、蓝莓

• 午餐 ：菠菜猪肝汤、西兰花炒虾仁、糙米饭

• 晚餐 ：香煎鸡胸肉、清炒胡萝卜丝、燕麦粥

三、周三

• 早餐 ：黑豆豆浆、全麦面包夹生菜火腿、橙子

• 午餐 ：番茄胡萝卜炖排骨、清炒芥蓝、红薯饭

• 晚餐 ：虾仁蒸蛋、蒜蓉空心菜、玉米

四、周四

• 早餐 ：牛奶、鸡蛋煎饼、草莓

• 午餐 ：玉米炒鸡丁、凉拌苦瓜、糙米饭

• 晚餐 ：鲫鱼豆腐汤、清炒南瓜、紫薯

五、周五

• 早餐 ：核桃燕麦粥、豆沙包、猕猴桃

• 午餐 ：胡萝卜炒肉丝、清炒芦笋、玉米饭

• 晚餐 ：香煎三文鱼、清炒白菜、红薯

六、周六

• 早餐 ：黑芝麻糊、茶叶蛋、苹果

• 午餐 ：冬瓜肉丸汤、清炒豆角、糙米饭

• 晚餐 ：虾仁蔬菜沙拉、蒸玉米、紫薯

七、周日

• 早餐 ：红枣银耳羹、花卷、橙子

• 午餐 ：山药炒木耳、清炒茼蒿、红薯饭

• 晚餐 ：红烧带鱼、清炒西兰花、玉米

营养搭配说明：

1. 富含维生素A、C、E及叶黄素、花青素的食物 ：胡萝卜、菠菜、蓝莓、西兰花等，有助于保护视力。

2. DHA补充 ：深海鱼（如三文鱼、鲈鱼）富含DHA，可改善视力。

3. 蛋白质来源 ：鸡胸肉、鱼类、豆制品等优质蛋白，每日摄入70-90克。

4. 清淡饮食 ：少用油，多选蒸煮炖，搭配清淡粥类。

建议根据个人体质调整食材搭配，长期护眼可配合眼部按摩或专业检查。