以下是2025年立秋后低脂一周晚餐食谱推荐，结合了营养均衡、低脂健康及减脂需求，分日提供主菜、配菜及汤品建议：

周一

• 主菜 ：蒸鲈鱼

  • 配菜：清炒生菜、白米饭

  • 做法：鲈鱼两面划刀，蒸8-10分钟，淋蒸鱼豉油；生菜蒜末快炒后加盐调味。

周二

• 主菜 ：虾仁蒸蛋羹

  • 配菜：清炒土豆丝、白米饭

  • 做法：虾仁腌后与打散鸡蛋混合蒸10-12分钟，土豆丝焯水后炒至软糯。

周三

• 主菜 ：胡萝卜鸡肉饼

  • 配菜：冬瓜海带汤

  • 做法：鸡胸肉与胡萝卜丁混合煎至金黄，冬瓜海带汤清甜开胃。

周四

• 主菜 ：清蒸鳕鱼

  • 配菜：蒸南瓜、凉拌木耳

  • 做法：鳕鱼蒸8分钟，南瓜切块与木耳凉拌，搭配紫菜蛋花汤。

周五

• 主菜 ：番茄炖牛腩（少油）

  • 配菜：凉拌海带丝、玉米棒子

  • 做法：牛腩炖煮至软烂，番茄炒出汁后加入，海带丝焯水后凉拌。

周六

• 主菜 ：鸡蛋蔬菜卷（全麦饼）

  • 配菜：无油紫菜汤、黄瓜丝

  • 做法：鸡蛋炒熟后卷入全麦饼，搭配紫菜蛋花汤食用。

周日

• 主菜 ：青椒炒肉丝（瘦肉）

  • 配菜：豆腐蔬菜汤、凉拌菠菜

  • 做法：瘦肉切丝与青椒快炒，豆腐切块后炖煮，汤品清淡鲜美。

营养搭配建议

1. 蛋白质来源 ：鸡胸肉、鱼类（如鲈鱼、鳕鱼）、虾仁、豆腐、鸡蛋，每日摄入1.2-1.5g/公斤体重。

2. 高纤维蔬菜 ：芹菜、木耳、冬瓜、南瓜、海带，每日300-500g，促进肠道健康。

3. 低GI主食 ：糙米、燕麦、全麦面包、玉米，替代精制米面。

4. 健康油脂 ：橄榄油、葵花籽油，烹饪时控制用量。

5. 汤品选择 ：冬瓜海带汤、番茄蛋花汤、菌菇汤，清淡易消化。

注意事项

• 肉类建议选择去皮或去脂部位，烹饪方式以蒸、煮、炖为主，避免油炸。

• 每日摄入水量2000ml左右，分餐制有助于控制食量。

• 配菜多样化可提升营养摄入，建议每2天更换蔬菜种类。

• 若有特殊健康问题，建议咨询营养师调整食谱。