鱼类、蛋黄、奶制品、坚果

以下是2025年大暑期间补充维生素D的营养食谱建议，结合了多种食物来源及营养互补性：

一、核心食物推荐

1. 高脂肪鱼类

   • 三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、虹鳟鱼等富含维生素D（100g约含15-48μg），同时提供Ω-3脂肪酸和优质蛋白。

   • 沙丁鱼罐头（100g）：4.8μg维生素D，搭配高钾蔬菜可减少钠摄入。

2. 蛋类

   • 蛋黄（100g）：5.4μg维生素D，含卵磷脂、铁、硒等矿物质，建议与动物性食物同食以促进吸收。

3. 奶制品

   • 奶酪（100g）：7.4μg/100g，钙含量是牛奶的6-8倍，适合孕妇、儿童和老年人。

4. 坚果与种子

   • 坚果（杏仁、核桃）：含少量维生素D，搭配植物油可提升吸收率。

二、其他补充食物

1. 菌菇类

   • 干香菇（100g）：3.9μg（未泡发），晒干后维生素D含量提升8倍，可搭配橄榄油食用。

2. 动物肝脏

   • 猪肝（100g）：含丰富维生素D及铁、锌，建议每周食用1-2次。

3. 强化食品

   • 强化牛奶/面包/谷物：部分产品添加维生素D，可增加摄入渠道。

三、饮食搭配建议

• 早餐组合 ：鸡蛋（2个）+全麦面包+一杯强化牛奶。

• 午餐搭配 ：三文鱼沙拉（100g）+烤鸡胸肉+混合蔬菜。

• 晚餐选择 ：清蒸鱼（150g）+豆腐（植物性钙源）+坚果。

四、注意事项

1. 维生素D过量风险 ：长期过量可能引发心律失常、便秘等，建议通过检测确认需求后再补充药物（如鱼肝油、维生素D胶囊）。

2. 阳光补充 ：每日晒太阳30分钟可促进皮肤合成维生素D，冬季需注意保暖。

3. 特殊人群 ：孕妇、哺乳期妇女、老年人及素食者建议优先通过食物或医生指导补充。

通过以上食谱搭配，既能满足维生素D需求，又能保证营养均衡。若存在严重缺乏症状，建议咨询医生制定个性化补充方案。