2025年小暑期间，气温高、湿度大，人体容易出现疲惫、食欲不振等问题，因此早餐补充蛋白质尤为重要。以下为一周七天的高蛋白早餐食谱，既满足营养需求，又符合节气特点：
周一：鸡蛋搭配全麦面包
- 食材：水煮蛋2个、全麦面包2片、新鲜生菜适量、脱脂牛奶1杯。
- 制作方法：将鸡蛋煮熟切片，全麦面包烤至微脆，搭配生菜和牛奶即可。
- 营养亮点：鸡蛋富含优质蛋白质，全麦面包提供碳水化合物，生菜富含维生素和膳食纤维，脱脂牛奶补充钙质。
周二：酸奶水果麦片
- 食材：希腊酸奶1杯、混合水果（如草莓、蓝莓、香蕉）适量、即食燕麦50克。
- 制作方法：将水果切块，与酸奶和燕麦混合均匀。
- 营养亮点：酸奶富含蛋白质和益生菌，水果提供维生素和抗氧化剂，燕麦增加饱腹感。
周三：鸡胸肉沙拉
- 食材：鸡胸肉100克、生菜适量、黄瓜半根、樱桃番茄10颗、橄榄油1汤匙、柠檬汁适量。
- 制作方法：鸡胸肉煮熟撕成条状，与蔬菜混合，淋上橄榄油和柠檬汁。
- 营养亮点：鸡胸肉低脂肪高蛋白，蔬菜富含维生素和矿物质，橄榄油提供健康脂肪。
周四：豆腐蔬菜汤
- 食材：嫩豆腐1块、西兰花100克、胡萝卜1根、蘑菇50克、高汤1碗。
- 制作方法：将蔬菜切块，与高汤煮沸后加入嫩豆腐，小火慢炖10分钟。
- 营养亮点：豆腐富含植物蛋白，蔬菜提供多种维生素，高汤增加汤品鲜味。
周五：三文鱼全麦卷
- 食材：三文鱼100克、全麦面包1片、生菜适量、牛油果1/4个、柠檬汁适量。
- 制作方法：三文鱼煎熟，与牛油果、生菜一起卷入全麦面包，挤上柠檬汁。
- 营养亮点：三文鱼富含Omega-3脂肪酸和蛋白质，牛油果提供健康脂肪，全麦面包增加膳食纤维。
周六：牛肉蔬菜炒饭
- 食材：瘦牛肉50克、米饭1碗、胡萝卜半根、豌豆50克、鸡蛋1个、酱油适量。
- 制作方法：牛肉切丁炒熟，加入米饭和蔬菜翻炒，最后加入鸡蛋液炒散。
- 营养亮点：牛肉富含优质蛋白质，米饭提供碳水化合物，蔬菜补充维生素。
周日：海鲜粥
- 食材：虾仁50克、鱼片50克、大米1碗、姜丝适量、葱花适量、盐适量。
- 制作方法：大米煮粥，加入虾仁和鱼片煮熟，撒上姜丝和葱花，加盐调味。
- 营养亮点：虾仁和鱼片富含优质蛋白和矿物质，大米提供碳水化合物，姜丝有助于解暑。
总结与提示
以上食谱均注重高蛋白、低脂肪和丰富维生素的搭配，适合小暑期间补充体力、增强免疫力。建议根据个人口味和需求调整食材种类和分量，同时保持饮食清淡，避免油腻和辛辣食物，帮助身体更好地适应炎热气候。
