​​2025年小暑高蛋白一周食谱的核心在于科学搭配时令食材与优质蛋白，兼顾解暑与增肌需求。关键亮点包括：每日蛋白质摄入量达标（男性65g/女性55g）、采用低温烹饪保留营养、搭配清热食材（苦瓜/绿豆）平衡燥热。​​

​​周一：凉拌鸡胸魔芋丝​​
鸡胸肉150g水煮撕条，搭配魔芋丝、黄瓜丝，用柠檬汁+蒜末调味，蛋白质22g。下午加餐希腊酸奶100g补充益生菌。

​​周二：三文鱼藜麦沙拉​​
煎三文鱼200g（蛋白质34g）配冷却的藜麦饭，加入薄荷叶、樱桃萝卜，淋橄榄油。晚餐用冬瓜排骨汤平衡荤素。

​​周三：虾仁豆腐蒸蛋​​
嫩豆腐200g与鸡蛋2个蒸制，铺焯水虾仁80g（蛋白质28g），撒葱花提香。搭配凉拌苦瓜解暑。

​​周四：低温慢煮牛肉拌秋葵​​
牛里脊120g低温60℃慢煮2小时切片，秋葵焯水后冰镇，蘸日式酱汁，蛋白质31g。加餐卤鹌鹑蛋5颗。

​​周五：辣味鸡腿肉荞麦面​​
去骨鸡腿肉180g用韩式辣酱烤制，配冰镇荞麦面（蛋白质30g）。搭配绿豆汤预防上火。

​​周六：鳕鱼番茄盅​​
鳕鱼块150g塞入挖空的番茄内烤制（蛋白质26g），配芦笋沙拉。下午食用无糖豆浆200ml补充植物蛋白。

​​周日：蛋白粉燕麦碗​​
燕麦50g泡发，混合乳清蛋白粉1勺（蛋白质20g）、蓝莓、奇亚籽，作为轻断食日主食。

小暑期间高温易加速蛋白质分解，此食谱通过动物蛋白与植物蛋白交替摄入，配合低温烹饪减少营养流失，既满足增肌需求又避免暑热积滞。注意每日饮水2L以上以促进代谢。