2025年夏至时节，科学搭配的晚餐食谱能助力青少年抓住长高黄金期，关键营养包括高钙、高蛋白及维生素D。以下是专为长高设计的一周晚餐方案，兼顾美味与营养均衡。

1. 周一：奶香三文鱼藜麦饭
   三文鱼富含Omega-3和维生素D，促进钙吸收；藜麦提供优质植物蛋白，搭配清炒西兰花补充维生素C，助力骨骼发育。

2. 周二：芝士焗鸡胸肉+紫薯泥
   鸡胸肉是低脂高蛋白来源，芝士增加钙质；紫薯含膳食纤维和β-胡萝卜素，搭配菠菜沙拉提升铁元素摄入。

3. 周三：虾仁豆腐煲+杂粮米饭
   豆腐和虾仁双重补钙，杂粮米饭提供B族维生素；海带汤补充碘元素，维持甲状腺功能正常。

4. 周四：牛肉胡萝卜炖土豆+全麦面包
   牛肉中的锌和铁促进生长激素分泌，胡萝卜富含维生素A；全麦面包提供缓释能量，搭配酸奶助消化。

5. 周五：芝麻酱拌荞麦面+凉拌秋葵
   芝麻酱含钙量高，荞麦面富含赖氨酸；秋葵的粘液蛋白保护肠胃，搭配蓝莓抗氧化。

6. 周六：南瓜奶酪意面+烤鳕鱼
   鳕鱼易消化且含磷，南瓜提供维生素A；奶酪强化钙摄入，搭配猕猴桃促进铁吸收。

7. 周日：黑豆排骨汤+玉米烙
   黑豆和排骨补充蛋白质和钙，玉米含叶黄素；搭配草莓甜点提供维生素C，增强免疫力。

坚持这一食谱，结合适量运动和充足睡眠，可最大化夏至前后的生长潜力。注意根据个体过敏史调整食材，确保饮食安全。