2025年夏至增肌午餐食谱的核心在于高蛋白、均衡碳水和季节性食材的搭配，既能满足肌肉合成需求，又符合夏季清爽饮食特点。以下是专为增肌设计的七天午餐方案，兼顾营养密度与易操作性。

1. 周一：低温慢烤鸡胸肉配藜麦沙拉
   鸡胸肉用低温烹饪保持嫩度，搭配高蛋白藜麦、樱桃番茄和羽衣甘蓝，淋柠檬橄榄油汁。夏季食材清爽低脂，蛋白质含量超40克。

2. 周二：三文鱼牛油果波奇碗
   选用富含欧米伽-3的冰鲜三文鱼，搭配糙米基底、牛油果和毛豆，撒奇亚籽增加膳食纤维。冷食组合避免夏季食欲不振，碳水与优质脂肪比例均衡。

3. 周三：泰式香茅牛肉沙拉
   瘦牛肉切片快炒锁住汁水，混合薄荷、黄瓜和青木瓜丝，佐鱼露酱汁。东南亚风味激发味蕾，高温天气下补充电解质与30克动物蛋白。

4. 周四：地中海风味虾仁意面
   全麦意面提供缓释碳水，橄榄油煎虾仁搭配烤彩椒和黑橄榄，撒帕玛森芝士。地中海饮食模式降低炎症反应，适合训练后肌纤维修复。

5. 周五：韩式辣酱鸡腿饭
   去骨鸡腿肉用韩式辣酱腌制烤制，配紫米饭和焯水西兰花。发酵辣酱促进消化，紫米富含花青素，满足增肌期对微量元素的需求。

6. 周六：墨西哥风味牛肉卷饼
   全麦卷饼包裹卤牛肉丝、黑豆泥和鳄梨酱，搭配生菜沙拉。便携式高蛋白餐适合周末户外活动，单餐热量可控在600大卡内。

7. 周日：日式照烧豆腐定食
   煎老豆腐刷照烧汁，配杂粮饭、味噌汤和焯水菠菜。植物蛋白为主的轻食日，帮助肠胃休息同时维持氨基酸供给。

这套食谱通过动物蛋白与植物蛋白交替、冷热餐结合的方式，适应夏季代谢特点。关键要控制烹饪用油量，每日搭配500ml无糖电解质水，训练后30分钟内补充乳清蛋白效果更佳。