​​2025年夏至增肌一周七天营养食谱的核心在于高蛋白均衡膳食+热量盈余，配合夏季时令食材提升吸收率。①每日蛋白质摄入量达1.6-2.2g/kg体重 ②优选西瓜、苦瓜等补水促恢复的夏季果蔬 ③分时段补充快慢碳组合（如训练后香蕉+燕麦）​​

周一：早餐用希腊酸奶搭配蓝莓和奇亚籽，午餐选择香煎三文鱼佐藜麦沙拉，加餐为乳清蛋白粉+火龙果冰沙，晚餐进食彩椒牛肉糙米饭。训练前后补充电解质水和BCAA。

周二：清晨全蛋卷配牛油果开启代谢，午间鸡胸肉南瓜泥便当保证持续供能，下午茶食用茅屋奶酪拌黄瓜片，晚间鳕鱼芦笋意面搭配蒜香橄榄油。夜宵可选低脂干酪缓释蛋白。

周三：采用间歇性断食者可将首餐设为11点的牛排菠菜欧姆蛋，午后补充冰镇绿豆汤防暑，晚餐重点安排虾仁豆腐味噌锅，训练后30分钟内饮用芒果椰子蛋白奶昔。

周四：全天穿插5-6餐，特别增加夏季凉拌菜如麻酱鸡丝荞麦面，运动后及时补充电解质粉+冷冻莓果酸奶碗。晚餐推荐韩式辣酱炖鸡腿配紫薯，睡前饮用酪蛋白缓释饮料。

周五：早餐尝试创新组合——藜麦虾仁蒸蛋，午餐必备降温食材如薄荷拌魔芋丝，晚餐做番茄炖牛腩搭配冰镇莴笋丝。加餐重点补充维生素C，如现榨青柠蜂蜜气泡饮。

周六：高碳日安排泰式菠萝炒饭配大虾，训练前食用冰镇椰浆芋圆补充糖原，晚餐做低温慢烤羊排配迷迭香土豆。加餐选择自制坚果能量棒搭配冰滴冷萃咖啡。

周日：采用清蒸鲈鱼等低脂高蛋白菜品，搭配当季丝瓜蛤蜊汤促进水分平衡。增肌甜品推荐用零卡糖制作杨枝甘露蛋白布丁，全天饮用薄荷叶泡制的碱性水。

​​夏季增肌需比常规季节多关注水分和微量营养素补给，建议将每日总热量提升10%-15%，通过冰镇料理、酸味调味（如柠檬汁、山楂酱）增强食欲。训练后黄金窗口期务必补充快速碳水与乳清蛋白，夜间优先选择低GI食物维持胰岛素平稳。​​