2025年夏至增肌晚餐食谱的核心在于高蛋白、适量碳水与季节性食材的结合，通过科学搭配促进肌肉修复与生长，同时兼顾夏季清爽口感。

1. 周一：三文鱼紫薯沙拉
   烤三文鱼（富含欧米伽-3）搭配紫薯泥和混合绿叶菜，淋柠檬汁提味，补充优质蛋白与抗炎成分，适合训练后修复。

2. 周二：凉拌鸡胸荞麦面
   低温慢煮鸡胸肉撕成丝，配冰镇荞麦面、黄瓜丝和芝麻酱，低脂高蛋白，清凉解暑且碳水适中。

3. 周三：虾仁牛油果藜麦碗
   煎虾仁与牛油果块铺在藜麦上，撒奇亚籽和樱桃番茄，提供植物蛋白与健康脂肪，适合素食增肌需求。

4. 周四：韩式牛肉豆腐煲
   瘦牛肉片与嫩豆腐炖煮，加入韩式辣酱和豆芽，搭配半碗糙米饭，热量可控且蛋白质丰富。

5. 周五：地中海烤鱼拼盘
   鳕鱼烤制后配烤彩椒、橄榄和 couscous，淋橄榄油，富含不饱和脂肪酸，适合周末前放松餐。

6. 周六：泰式芒果大虾沙拉
   大虾焯熟与芒果、薄荷叶、花生碎拌酸甜酱汁，高蛋白低卡，满足夏季食欲不振时的营养需求。

7. 周日：希腊酸奶蛋白松饼
   全麦松饼搭配希腊酸奶、蓝莓和蜂蜜，作为轻甜点晚餐，补充酪蛋白助夜间肌肉合成。

坚持一周多样化搭配，结合夏季时令食材，既能避免饮食单调，又能高效增肌。注意根据训练强度调整碳水比例，并保证每日饮水充足。