小满时节湿热交替，人体易受外界环境影响导致免疫力下降。2025年小满提高免疫力7天食疗食谱以时令食材为基础，融合健脾祛湿、抗氧化与抗炎成分，通过每日一道主餐+饮品搭配，帮助调节体质。关键亮点包括：薏米、山药、姜黄、菌菇类等核心食材，结合低糖高纤维、优质蛋白与天然抗病毒成分，兼顾营养与口感。
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第一天：薏米红豆粥+蒜蓉菠菜
薏米和红豆富含膳食纤维与B族维生素，促进肠道排毒；菠菜含维生素C和铁，搭配蒜蓉增强抗菌力。将薏米、红豆提前浸泡，与小米同煮至软烂，菠菜焯水后拌蒜末、橄榄油。 -
第二天：山药排骨汤+蓝莓酸奶
山药中的黏液蛋白保护胃黏膜，排骨提供胶原蛋白；蓝莓含花青素，酸奶含益生菌，双重增强肠道免疫。排骨焯水后与山药、红枣炖煮1小时，蓝莓与无糖酸奶混合食用。 -
第三天：姜黄燕麦奶昔+凉拌木耳
姜黄素抗炎，燕麦调节血糖；木耳含多糖类物质激活免疫细胞。燕麦片与牛奶、姜黄粉、香蕉打成果昔，木耳焯水后加醋、香菜凉拌。 -
第四天：南瓜小米粥+香煎三文鱼
南瓜富含β-胡萝卜素，小米健脾；三文鱼含Omega-3脂肪酸减少炎症。南瓜切块与小米同煮成粥，三文鱼用橄榄油煎至两面金黄，撒黑胡椒。 -
第五天：菌菇豆腐汤+紫甘蓝沙拉
香菇、杏鲍菇含β-葡聚糖提升白细胞活性；豆腐提供植物蛋白；紫甘蓝含硫代葡萄糖苷抗病毒。菌菇与豆腐炖汤，紫甘蓝切丝淋蜂蜜柠檬汁。 -
第六天：糙米鸡胸肉饭+西兰花炒蛋
糙米含硒元素增强抗体，鸡胸肉补充优质蛋白；西兰花含萝卜硫素，鸡蛋含维生素D。糙米蒸熟，鸡胸肉切片煎熟，西兰花与鸡蛋翻炒。 -
第七天：银耳莲子羹+坚果杂莓拼盘
银耳润肺，莲子安神；坚果含锌，杂莓（草莓、树莓）富含维生素C。银耳、莲子、枸杞慢炖出胶，坚果与莓果混合作为加餐。
小满7天食疗通过阶段性调理脾胃与补充免疫营养素，帮助适应节气变化。日常可搭配适量运动与充足睡眠，避免生冷油腻，巩固食疗效果。湿热体质人群可适当增加冬瓜、苦瓜等利湿食材。
