以下是2025年谷雨润肺主题的一周营养食谱，结合节气特点与养生需求设计，注重健脾祛湿、润肺清心：

周一：海带银耳羹 + 清炒时蔬

• 海带银耳羹

  材料：海带50克、银耳20克、冰糖适量

  做法：海带切碎与泡发后的银耳共煮至浓稠，加冰糖调味，可常服疏肝补脾肾

• 清炒时蔬

  材料：春笋、菠菜、蒜苗，蒜末爆香后快炒，加盐和鸡精提鲜

周二：玉米须大枣黑豆粥 + 蒸南瓜

• 玉米须大枣黑豆粥

  材料：玉米须60克、大枣30克、黑豆30克、胡萝卜90克

  做法：玉米须煮半小时后，加入其他食材同煮至豆烂，健脾益肾利湿

• 蒸南瓜

  材料：南瓜500克，切片蒸15-20分钟，加少许蜂蜜调味

周三：山药内金鳝鱼汤 + 凉拌木耳

• 山药内金鳝鱼汤

  材料：黄鳝250克、鸡内金10克、淮山药10克、生姜4片

  做法：鳝鱼焯水后与鸡内金、淮山药共煮1小时，加盐和胡椒粉调味，健脾消食

• 凉拌木耳

  材料：木耳100克，焯水后过凉，加蒜末、生抽、醋凉拌，清肝明目

周四：豆蔻砂仁荷叶饮 + 炒四季豆

• 豆蔻砂仁荷叶饮

  材料：白豆蔻2克、砂仁2克、荷叶半张，煮20分钟取汁，分次饮用

• 炒四季豆

  材料：四季豆500克，蒜末爆香后快炒，加盐和生抽提鲜

周五：香椿拌豆腐 + 红薯粥

• 香椿拌豆腐

  材料：豆腐1块、香椿焯水后切末，加盐、香油拌匀，清热去燥

• 红薯粥

  材料：红薯500克，切块与大米同煮，至软烂，补中益气

周六：枸杞子炖蛋 + 清蒸鱼

• 枸杞子炖蛋

  材料：枸杞子15克、鸡蛋1-2个，隔水炖熟，补益肝肾明目

• 清蒸鱼

  材料：鲈鱼200克，加葱姜蒸10分钟，淋上蒸鱼豉油，补脑健胃

周日：荞麦面拌黄瓜 + 炒鸡丝

• 荞麦面拌黄瓜

  材料：荞麦面100克、黄瓜1根，凉拌后加蒜末、生抽调味，清热降火

• 炒鸡丝

  材料：鸡胸肉150克，切丝与木耳、胡萝卜同炒，加盐和蚝油提鲜

养生小贴士

1. 食材选择 ：谷雨后宜选鲜嫩时蔬（如春笋、荠菜）和祛湿食物（如薏仁、冬瓜）

2. 烹饪方式 ：多采用清蒸、快炒，减少油腻，搭配蒜末、姜片提香

3. 饮水建议 ：每日饮水量1500-2000ml，可适当饮用菊花茶、荷叶茶

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用。