2025年清明时节补充碳水的一周食谱，应注重时令食材与营养均衡，推荐以复合碳水为主（如糙米、藜麦、燕麦），搭配优质蛋白和春季蔬菜，既满足能量需求又符合节气养生。

1. 早餐搭配

   • 高纤维碳水+蛋白质：红薯燕麦粥配水煮蛋（红薯100g+燕麦30g+鸡蛋1个），或荞面饹饦配茶蛋（荞麦面15g+鸡蛋30g），搭配圣女果或酥梨补充维生素。
   • 传统改良：麻酱花卷+珍珠疙瘩汤，或鸡蛋西葫芦饼配青菜番茄汤，加入赣南脐橙提升清新口感。

2. 午餐组合

   • 复合碳水+低脂蛋白：藜麦杂粮饭（藜麦30g+糙米30g）配香煎鸡胸（150g）和西兰花（100g），或二米饭（稻米45g+大黄米10g）搭配东北炖菜（猪大排40g+时蔬）。
   • 时令特色：春笋烧肉（春笋+猪肉）配虾仁豆腐，或咖喱土豆鸡块（土豆+鸡胸）佐菠菜鸡蛋汤，兼顾饱腹与鲜味。

3. 晚餐建议

   • 轻碳水+高纤维：玉米南瓜沙拉（玉米半根+南瓜150g）配烤三文鱼（120g），或海米萝卜汤（白萝卜10g+虾米1g）搭配肉丝炒饼（猪肉15g+甘蓝45g）。
   • 易消化选择：牛肉蔬菜汤（牛肉25g+娃娃菜50g）配白皮饼，或芹菜猪肉包子配玉米渣粥，避免夜间负担。

加餐与饮品：午间可补充香蕉+无糖酸奶（100g）或蜂蜜金桔水（金桔50g）；晚间可选姜黄燕麦奶（200ml）助眠。清明饮食需顺应节气，多选菠菜、荠菜等春季蔬菜，碳水以慢消化类型为主，兼顾能量与健康。