2025年清明高纤维一周七天三餐食谱，结合时令食材与养生需求，以青团、春菜、粗粮为核心，每日搭配富含膳食纤维的果蔬、全谷物及豆类，助消化、稳血糖且顺应节气。
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周一：荞麦启动周
- 早餐：荞面饹饦（荞麦面15g）配茶蛋，加圣女果110g。
- 午餐：二米饭（稻米45g+大黄米10g）搭配东北炖菜（藕30g、茄子30g、猪大排40g）。
- 晚餐：肉丝炒饼（甘蓝45g、面粉45g）配海米萝卜汤（白萝卜10g）。
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周二：薏仁与绿叶组合
- 早餐：牛奶麦片粥（燕麦片5g）加鸡蛋泡泡，酥梨200g作加餐。
- 午餐：薏仁米饭（薏米5g+稻米50g）配红烧茄子（茄子60g）和葱爆羊肉（葱45g）。
- 晚餐：白皮饼（面粉50g）佐牛肉蔬菜汤（娃娃菜50g、金针菇5g）。
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周三：香椿与杂粮日
- 早餐：麻酱花卷配珍珠疙瘩汤，加焯水香椿碎拌豆腐。
- 午餐：糙米饭搭香椿炒鸡蛋（香椿50g、鸡蛋60g）及清炒菠菜（100g）。
- 晚餐：红薯粉蒸菜（红薯粉30g、马兰头50g）配木耳汤。
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周四：青团主题餐
- 早餐：艾草青团（糯米粉+艾汁）配蜂蜜金桔水（金桔50g）。
- 午餐：青团皮包香菇笋丁馅，配荠菜豆腐羹（荠菜40g）。
- 晚餐：蒸玉米（玉米100g）与凉拌莴笋丝（莴笋80g）。
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周五：全谷物与海味
- 早餐：燕麦南瓜粥（燕麦10g、南瓜30g）加煮鸡蛋。
- 午餐：藜麦饭（藜麦20g）配酱爆螺蛳（螺蛳60g）和蒜蓉油菜（50g）。
- 晚餐：杂粮煎饼（全麦粉40g）卷炒豆芽（豆芽70g）。
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周末轻断纤维日
- 周六：全天以蒸山药（150g）、凉拌马兰头香干（马兰头80g）、苹果（200g）为主。
- 周日：简餐搭配如蒸芋头、菠菜蛋花汤及梨汁，减少烹饪负担。
坚持高纤维饮食需注意逐步增量并多饮水，避免肠胃不适。清明时令食材如香椿、马兰头等，建议焯水去涩，最大化保留营养。
