以下是2025年清明期间为促进青少年长高设计的七天营养食谱，结合了营养均衡、食材多样性和易消化性原则：
一、营养原则
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蛋白质为主 ：每日摄入75-90g蛋白质，优先选择动物性蛋白（如牛奶、鸡蛋、鱼类）和植物性蛋白（如豆类、坚果）。
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补钙关键 ：每日补充1000-1200mg钙，通过牛奶、豆制品、海鲜等食物实现。
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锌铁均衡 ：每日锌15mg、铁15mg，动物肝脏、瘦肉、海鲜等富含这两种矿物质。
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维生素C促进吸收 ：每日摄入500mg以上，多吃柑橘类水果、绿叶蔬菜。
二、每日食谱安排
早餐（7:00-8:00）
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主食 ：燕麦粥/全麦面包/杂粮煎饼
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蛋白质 ：鸡蛋（水煮/蒸）/牛奶250ml/希腊酸奶
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蔬菜 ：凉拌黄瓜/番茄炒蛋/清炒时蔬
上午加餐（10:00-10:30）
- 坚果（10颗杏仁/核桃）/水果（苹果/香蕉）
午餐（12:00-13:00）
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主食 ：糙米/荞麦面/玉米
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蛋白质 ：清蒸鱼/红烧鸡胸肉/虾仁炒蛋
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蔬菜 ：油麦菜/芦笋炒蘑菇/冬瓜海带汤
下午加餐（15:00-15:30）
- 酸奶（原味/希腊味）/水果沙拉（苹果/橙子/葡萄）
晚餐（18:00-19:00）
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主食 ：南瓜粥/紫薯饭/馒头
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蛋白质 ：清蒸鲈鱼/红烧豆腐/虾皮炒韭菜
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蔬菜 ：凉拌木耳/炒双椒/冬瓜肉丸汤
三、营养补充建议
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饮品 ：每日至少2杯热牛奶（可加姜汁、红枣）
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烹饪方式 ：多采用蒸、煮、炖，减少油炸和调味料
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特殊时期调整 ：若考试或学习压力大，可增加鱼类、坚果及全谷类摄入
四、注意事项
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饮食卫生 ：避免生食和街边摊贩食物，注意食材新鲜度
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营养均衡 ：三餐定时定量，避免暴饮暴食
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多样化 ：每周更换食谱，确保摄入各类营养素
通过以上食谱安排，结合科学营养配比和多样化食材，有助于促进青少年在清明期间的骨骼和肌肉发育。
