以下是2025年清明期间增肌一周七天的早餐食谱建议，综合了营养均衡、高蛋白低脂原则，并结合不同食材组合优化：

一、周一：蛋白质强化日

• 早餐组合 ：燕麦 + 鸡蛋白 + 香蕉

  燕麦提供膳食纤维，鸡蛋白和香蕉补充优质蛋白与碳水。

二、周二：全谷物与蛋白质

• 早餐组合 ：全麦面包 + 低脂牛奶 + 10颗小番茄

  全麦面包富含膳食纤维，低脂牛奶补钙，番茄增加维生素C。

三、周三：植物蛋白日

• 早餐组合 ：豆浆 + 全麦吐司 + 坚果（核桃/杏仁）

  豆浆植物蛋白优质，全麦吐司搭配坚果提升饱腹感。

四、周四：海鲜与碳水

• 早餐组合 ：鱼片粥 + 水果（苹果/香蕉）

  海鲜富含欧米伽-3，粥类提供易消化碳水。

五、周五：经典组合

• 早餐组合 ：鸡蛋灌饼（低油版） + 无糖豆浆

  传统美食改良版，鸡蛋和灌饼提供蛋白质，豆浆补充植物蛋白。

六、周六：自由搭配日

• 早餐组合 ：蛋白质松饼 + 蜂蜜 + 水果沙拉

  可根据喜好调整食材，注重营养多样性。

七、周日：轻食休息日

• 早餐组合 ：酸奶 + 燕麦片 + 坚果

  轻食为主，帮助身体恢复，同时满足营养需求。

额外建议：

1. 训练日补充 ：训练后30分钟补充蛋白粉+全麦面包，高强度训练可增加碳水摄入。

2. 饮食原则 ：

   • 每日蛋白质摄入量建议1.6-2.2g/kg体重；

   • 多选清蒸、烤制等低脂烹饪方式；

   • 每餐搭配蔬菜，保证膳食纤维摄入。

3. 注意事项 ：

   • 避免空腹食用高蛋白食物，防止肠胃负担过重；

   • 若出现腹胀等不适，可调整食材或摄入量。