2025年清明增肌一周七天营养食谱的核心在于高蛋白、祛湿健脾与均衡营养的结合，重点推荐富含ω-3脂肪酸的鱼类、优质植物蛋白（如香干）及低GI碳水，同时搭配时令春菜（如马兰头、荠菜）以增强抗氧化和消化功能。
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蛋白质多样化：每日三餐需覆盖动物蛋白（鸡胸肉、草鱼、牛肉）和植物蛋白（香干、藜麦），例如周一早餐用燕麦配水煮蛋，午餐选择鸡胸肉沙拉，晚餐搭配三文鱼和西兰花。草鱼和荠菜汤的组合可促进肌肉合成，缓解蛋白合成抵抗。
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碳水选择低GI：糙米、红薯、燕麦等提供持久能量，避免血糖波动。例如周三早餐用希腊酸奶配蓝莓，午餐选金枪鱼沙拉加鹰嘴豆，晚餐以烤牛排配芦笋，平衡碳水与纤维摄入。
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清明时令食材：马兰头香干青团富含钾和膳食纤维，帮助祛湿；荠菜蘑菇鱼丸汤含钙和维生素C，减少肌肉炎症。周末可尝试烤鳕鱼配蒸南瓜，补充ω-3脂肪酸和维生素A。
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脂肪与微量营养素：坚果、橄榄油、牛油果提供健康脂肪，支持激素合成。例如周五晚餐用烤羊排配红薯泥，周六加餐补充杏仁和希腊酸奶，确保硒和B族维生素的摄入。
提示：根据个人体重调整蛋白质摄入量（1.2-1.5克/公斤体重），训练后30分钟内补充蛋白（如鸡蛋或蛋白粉），并保持每日饮水2-3升以促进代谢。清明湿气重，建议减少生冷食物，多用蒸煮烹饪方式。
