以下是2025年清明期间增肌一周七天的晚餐食谱建议，结合营养均衡与增肌需求设计：

一、增肌晚餐食谱结构

1. 主食选择

   • 糙米/全麦面包/燕麦片（每餐约75-100g）

   • 根茎类（如红薯、土豆、芋头）作为部分主食

2. 蛋白质来源

   • 鸡胸肉/瘦牛肉/鱼肉/虾仁/鸡腿肉（每餐100-150g）

   • 蛋类（鸡蛋/蛋白液）及植物蛋白（豆腐/豆干）

3. 蔬菜搭配

   • 西兰花/菠菜/芦笋/油麦菜/胡萝卜（每餐200g）

   • 每日摄入量建议300g以上，以绿叶蔬菜为主

4. 营养补充

   • 每餐后补充蛋白粉15-20g+水果100g（如苹果/香蕉）

   • 每周2次食用深海鱼油或坚果补充Omega-3脂肪酸

二、每日热量与营养计算

• 基础代谢 ：按体重（kg）×30+300-500计算每日所需热量（如50kg女性约1800-2000kcal）

• 增肌目标 ：每日额外摄入500-1000kcal热量，总热量控制在2500-3200kcal/天

• 餐次分配 ：三餐+2-3次加餐（如酸奶、坚果、水果）

三、示例餐单

周一

• 晚餐 ：烤鸡胸肉150g + 糙米100g + 西兰花200g + 深海鱼油

• 加餐 ：希腊酸奶1杯 + 杏仁10g

周二

• 晚餐 ：瘦牛肉炒饭（糙米100g）+ 菠菜沙拉（生菜+黄瓜+橄榄油）

• 加餐 ：蛋白棒1根 + 水果沙拉

周三

• 晚餐 ：三文鱼刺身150g + 紫薯100g + 绿叶蔬菜沙拉

• 加餐 ：香蕉+蛋白奶昔

周四

• 晚餐 ：虾仁炒饭（糙米100g）+ 海带汤

• 加餐 ：坚果混合（核桃+杏仁）+ 水果

周五

• 晚餐 ：烤羊排150g + 红薯100g + 西兰花200g

• 加餐 ：酸奶+全麦面包

周六

• 晚餐 ：牛排150g + 糯米杂粮饭100g + 菠菜沙拉

• 加餐 ：蛋白松饼+水果拼盘

周日

• 晚餐 ：清蒸鱼150g + 南瓜小米粥 + 凉拌海蜇皮

• 加餐 ：燕麦粥+坚果

四、注意事项

1. 饮食原则 ：高蛋白（每日1.6-2.2g/kg体重）、低脂、适量碳水

2. 营养补充 ：维生素D、钙、铁等矿物质可通过食物或补充剂补充

3. 饮食频率 ：每日分5-6餐，避免暴饮暴食

4. 动态调整 ：根据体重变化调整热量摄入，体重增加需增加热量

五、建议

建议每2周更换食谱保持饮食多样性，同时结合力量训练计划。若出现饥饿感，可适当增加健康脂肪（如橄榄油、鱼油）