以下是2025年惊蛰时节调养气血的食谱推荐，结合中医养生原则和现代营养需求整理而成：

一、经典食疗方

1. 红枣枸杞银耳羹

   • 材料：红枣、枸杞、银耳、冰糖

   • 做法：银耳泡发后与红枣、枸杞共煮至浓稠，加冰糖调味。

   • 功效：滋阴养血，适合肝肾不足者。

2. 红豆薏米粥

   • 材料：红豆、薏米、红枣、桂圆

   • 做法：提前浸泡1小时，大火煮沸后转中火熬煮40分钟。

   • 功效：祛湿补血，改善脾胃虚弱引起的疲劳。

3. 当归红枣乌鸡汤

   • 材料：当归、红枣、乌鸡、生姜、枸杞

   • 做法：乌鸡切块焯水，与当归、红枣、生姜同煮1.5小时，加枸杞收汁。

   • 功效：气血双补，适合女性经期后或体质虚弱者。

二、分季节饮食建议

1. 春季养肝

   • 推荐食材 ：菠菜、芹菜、韭菜（温补肝气）

   • 药膳推荐 ：苹果玉米煲猪骨汤（生津补脾）、银耳淮山排骨汤（健脾益气）。

2. 润燥生津

   • 推荐食材 ：梨、百合、雪梨百合汤

   • 注意事项 ：脾胃虚寒者宜煮熟后食用，避免寒性刺激。

3. 疏肝理气

   • 推荐食材 ：佛手柑、陈皮、玫瑰花茶

   • 药膳推荐 ：越鞠茶（香附、川芎、苍术等）可缓解肝脾气郁滞。

三、日常饮食原则

1. 饮食清淡 ：以蔬菜为主，减少油腻食物，避免过度加工食品。

2. 多食蔬果 ：富含维生素C的柑橘、草莓，以及清热解毒的苦瓜、绿豆。

3. 适当进补 ：红色食物（花生、红枣、樱桃）和动物肝脏（猪肝、鸡肝）可促进造血，但需控制量。

四、运动与作息建议

• 运动选择 ：八段锦、太极拳、慢跑等温和运动，每日晨练避免风寒。

• 作息调整 ：顺应阳气升发，保证充足睡眠，避免熬夜耗阴。

通过以上食谱和养生建议，结合饮食调养与生活方式调整，可有效提升惊蛰时节的气血水平。