以下是2025年雨水节气补充胶原蛋白的一周七天三餐食谱推荐，结合营养均衡与食材特性设计：

一、早餐搭配（7:00-8:00）

1. 燕麦粥 + 鸡蛋 + 水果沙拉

   • 燕麦富含膳食纤维，提升饱腹感；鸡蛋提供优质蛋白；水果补充维生素C和膳食纤维。

2. 全麦面包 + 牛角包 + 低脂酸奶

   • 全麦面包和牛角包搭配坚果酱，酸奶含益生菌促进肠道健康。

3. 银耳红枣粥 + 红薯

   • 补气养血，润肺祛湿，适合雨水季节。

二、午餐搭配（12:00-13:00）

1. 清蒸鲈鱼 + 西兰花胡萝卜

   • 鲈鱼提供Omega-3脂肪酸，西兰花和胡萝卜富含膳食纤维和维生素。

2. 香辣鸡胸肉 + 糙米 + 凉拌黄瓜

   • 鸡胸肉低脂高蛋白，糙米增加饱腹感，黄瓜补充水分。

3. 牛肉炖土豆 + 豆腐汤

   • 牛肉补铁，土豆提供碳水，豆腐吸收汤汁更入味。

三、晚餐搭配（18:00-19:00）

1. 蒜蓉西兰花 + 虾仁炒饭

   • 西兰花富含抗氧化物质，虾仁增加鲜味。

2. 清蒸带鱼 + 红薯粥

   • 带鱼富含蛋白质，红薯补虚益气。

3. 番茄牛腩面 + 凉拌木耳

   • 牛腩提供铁质，番茄补充维生素C，木耳清肺。

四、汤品推荐（每日1-2次）

• 鱼汤 ：骨头或鲜鱼熬制，含天然胶原蛋白。

• 银耳红枣汤 ：滋阴润燥，适合干燥季节。

• 海带猪蹄汤 ：胶原蛋白与锌元素结合，促进皮肤代谢。

五、营养补充建议

1. 每日饮水 ：1500-2000ml，分时段饮用。

2. 少食多餐 ：避免暴饮暴食，可加餐坚果或酸奶。

3. 避免高糖高脂 ：减少油炸食品和甜点摄入。

六、特殊说明

• 食材选择 ：优先选用应季蔬果，如春笋、荠菜等，增强营养价值。

• 烹饪方式 ：多采用蒸煮炖的方式，减少油盐添加。

通过以上搭配，既能补充胶原蛋白，又能保证营养均衡，适合雨水节气的气候特点。