根据2025年雨水季特点及塑身需求，结合中医养生理念，整理出一周七天的早餐食谱。此食谱注重营养均衡、膳食纤维摄入，并搭配具有祛湿、健脾、补虚等功效的食物。
一、周一：燕麦山药红枣粥 + 蓝莓酸奶
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燕麦山药红枣粥 ：燕麦富含膳食纤维，山药补脾益胃，红枣补中益气。三者搭配可促进消化，降低湿气。
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蓝莓酸奶 ：蓝莓抗氧化，酸奶提供优质蛋白，帮助维持饱腹感。
二、周二：茯苓蒸鸡 + 清炒时蔬
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茯苓蒸鸡 ：茯苓健脾利湿，蒸鸡补充蛋白质，适合雨水季增强体质。
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清炒时蔬 ：如菠菜、芦笋，富含维生素和膳食纤维，辅助消化。
三、周三：牛奶燕麦片 + 鸡蛋牛油果沙拉
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牛奶燕麦片 ：经典组合，提供能量和饱腹感。
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鸡蛋牛油果沙拉 ：鸡蛋优质蛋白，牛油果健康脂肪，搭配番茄、黄瓜等增加膳食纤维。
四、周四：紫米饭+红薯炒豆角
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紫米饭 ：富含花青素和膳食纤维，助消化。
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红薯炒豆角 ：红薯补虚，豆角提供植物蛋白，搭配蒜蓉提香。
五、周五：蒸小米糕 + 荷包蛋清汤面
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蒸小米糕 ：小米健脾和胃，蒸制保留营养。
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荷包蛋清汤面 ：鸡蛋补充蛋白质，清汤面易消化。
六、周六：胡萝卜绵粥 + 肉松蒸蛋
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胡萝卜绵粥 ：润肺生津，搭配肉松增加风味。
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肉松蒸蛋 ：蒸蛋嫩滑，肉松提供优质蛋白。
七、周日：杂粮豆浆 + 红薯馒头
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杂粮豆浆 ：富含膳食纤维和植物蛋白。
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红薯馒头 ：主食选择，搭配香菇菜心等蒸菜。
饮食原则
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少食多餐 ：每日分5-6餐，避免暴饮暴食。
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清淡为主 ：减少油腻食物，增加蔬菜摄入。
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搭配饮品 ：每日饮水量1500-2000ml，可搭配绿茶、菊花茶。
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特殊人群调整 ：过敏体质需标注食材，中老年人建议控制盐分和糖分。
小贴士
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食材处理 ：蔬菜建议焯水后凉拌或清炒，保留营养。
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烹饪方式 ：优先选择蒸、煮、炖，减少油炸。
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营养补充 ：可适当添加坚果、种子类食物，补充Omega-3和膳食纤维。
