以下是全球公认的健康烹饪方式排行榜，综合权威研究及营养学建议整理而成：

一、核心健康烹饪方式

1. 蒸

通过蒸汽直接加热食物，保留最多营养成分（如维生素C、矿物质），且无需油脂，适合鱼类、蔬菜、豆类等。

2. 煮

用少量水煮熟食物，可保留水溶性维生素（如菠菜、豆类），但需注意时间不宜过长以防营养流失。

3. 炖

低温慢煮使食材营养充分释放，适合肉类、骨头等，可搭配红枣、枸杞等滋补食材。

4. 烤

避免烤焦，使用黄油、椰子油等健康油脂，可保留食物风味且热量较低。

二、其他推荐方式

5. 煎闷炒

先放油至适宜温度后闷煮，利用蒸汽熟透食材，减少油烟和丙烯酰胺生成。

6. 烘焙

高温烘烤可保留B族维生素，适合肉类、谷物加工，但需控制温度和时间以防营养破坏。

7. 凉拌/生食

保留食材原汁原味，但需注意食品安全问题（如农药残留），适合沙拉、生鱼片等。

三、烹饪原则

• 温度控制 ：蒸、煮、炖采用100℃左右低温，避免高温破坏营养。

• 油脂选择 ：优先使用橄榄油、黄油等健康油脂，减少菜油等易氧化油脂。

• 少盐少油 ：烹饪过程中尽量减少盐分和油脂用量。

四、经典健康食谱推荐

• 蒸海鲜 ：清蒸鲈鱼、扇贝等，搭配葱姜蒜提鲜。

• 地中海风味 ：橄榄油烤鸡、蔬菜沙拉，搭配全谷物主食。

• DASH饮食 ：水煮菠菜、烤豆腐，搭配全麦面包。

通过合理选择烹饪方式并结合健康饮食原则，可在保证营养的同时享受美味。