谷物是人类饮食的基石，提供50%-80%的热能、40%-70%的蛋白质及60%以上的维生素B1， 兼具文化传承与健康价值。从健脾养胃的小米到“营养黄金”藜麦，全谷物更因保留麸皮胚芽而富含膳食纤维，可调控血糖、预防心血管疾病并改善肠道健康。
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核心谷物分类：禾谷类（小麦、燕麦、荞麦）、稻类（粳米、籼米）、杂豆类（黄豆、红豆）及薯类（红薯、山药）构成主食框架。小麦可制成面条馒头，稻米是亚洲饮食核心，玉米则全球通用，燕麦和荞麦因高纤维成为“三高”人群优选。
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营养与功效：
- 小米含色氨酸助眠，被誉为“五谷之首”；黑米含花青素护眼，称“药米”；薏米利水消肿，适合湿热体质。
- 黄豆及其制品（豆腐、豆浆）提供植物蛋白，大豆异黄酮调节雌激素；高粱收敛止泻，但便秘者慎用。
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人群适配指南：
- 糖尿病患者选低GI燕麦、藜麦；减脂人群用高纤维薏米控热量。
- 老人儿童适合易消化的小米粥，全麦粉则补充B族维生素，增强代谢。
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文化与传统：孔子强调“肉不胜食气”，《黄帝内经》视谷物为后天精气之源。粳米健脾和胃，糯米温补但性粘，需搭配食用。
提示：优先选择全谷物而非精加工产品，每日摄入量占主食1/3以上，搭配多样色彩（如紫米、绿豆）以获取更全面的植物活性成分。
