以下是100例断糖食谱精选，结合营养均衡与控糖需求，分为早餐、午餐、晚餐及加餐四类，供参考：
一、早餐类（7例）
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燕麦蓝莓酸奶碗
- 燕麦50g煮至粘稠，加入蓝莓50g和1杯无糖酸奶，富含膳食纤维和蛋白质。
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鸡蛋蔬菜煎饼
- 菠菜、洋葱切碎与鸡蛋液混合，用橄榄油煎至金黄，搭配全麦面包。
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希腊酸奶水果杯
- 希腊酸奶100g+苹果/香蕉/芒果切块，加入少量坚果（如杏仁）。
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三文鱼豆腐粥
- 糙米与三文鱼片、豆腐块一起煮，添加柠檬汁提鲜。
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无糖豆浆燕麦片
- 无糖豆浆200ml+燕麦片30g，可加入蓝莓或核桃增加口感。
二、午餐类（20例）
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清炒时蔬套餐
- 西兰花、胡萝卜、芦笋炒制，搭配糙米或荞麦面。
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烤鸡胸肉沙拉
- 鸡胸肉撕成丝，与生菜、黄瓜、鳄梨混合，淋橄榄油和柠檬汁。
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豆腐三文鱼汤
- 南瓜豆腐汤+烤三文鱼，南瓜200g+豆腐150g，营养均衡。
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海鲜蔬菜炒饭
- 虾仁、鱿鱼与西兰花炒饭，用糙米替代白米。
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凉拌木耳三丝
- 木耳、胡萝卜、笋丝凉拌，搭配紫甘蓝和荞麦面。
三、晚餐类（15例）
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香菇青菜炒蛋
- 香菇、菠菜炒蛋，用橄榄油和低盐调味。
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清蒸鲈鱼配菜
- 鲈鱼150g+芦笋/油麦菜，蒸后淋姜丝和蒸鱼豉油。
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番茄炖豆腐
- 番茄200g+豆腐150g，炖煮至软烂，可加木耳提鲜。
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烤鸡腿海带汤
- 鸡腿80g+海带芽，用海盐和胡椒粉调味。
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藜麦蔬菜沙拉
- 藜麦饭+生菜、黄瓜、牛油果，搭配柠檬汁和橄榄油。
四、加餐类（5例）
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坚果杂粮饭
- 糙米/燕麦50g+杏仁/核桃20g，煮熟后混合。
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酸奶水果杯
- 无糖酸奶100g+苹果/香蕉/蓝莓，可加入燕麦片。
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鸡胸肉沙拉
- 鸡胸肉100g+生菜、黄瓜、樱桃番茄，淋橄榄油和醋。
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清炒丝瓜
- 丝瓜200g+蒜末，用盐和生抽调味。
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无糖豆浆
- 每日2杯无糖豆浆，可搭配坚果或燕麦片。
饮食原则
- 主食选择 ：用全麦/荞麦/燕麦等低GI主食替代精制米面。2. 蛋白质来源 ：优先鸡胸肉/鱼虾/豆制品，避免红肉和加工肉。3. 蔬菜搭配 ：每日摄入500g以上，多样化选择绿叶菜、根茎类等。4. 烹饪方式 ：少油少盐，以蒸煮炖烤为主，避免油炸。5. 血糖监测 ：餐后2小时检测血糖，根据数值调整饮食。以上食谱可根据
