立冬作为冬季的起始节气，传统饮食以温补为主，兼顾驱寒与养生。以下是综合多个权威来源的推荐食物及习俗：

一、经典温补食物

1. 羊肉

   • 驱寒暖胃，是冬季最受欢迎的补品之一，可炖汤或红烧，搭配生姜、黑豆等食材更佳。

2. 萝卜

   • 白萝卜可炖煮成“萝卜赛参汤”，与羊肉同煮可化腻提鲜；红萝卜则生津润燥，适合不同体质。

3. 饺子

   • 北方传统食物，象征团圆与纳福，可包羊肉、韭菜等馅料，南方有喝羊肉汤的习俗。

4. 汤品

   • • 红糖姜茶 ：暖身驱寒，促进血液循环。
   • • 羊肉汤 ：驱散寒气，增强体力，可搭配海参、甲鱼等滋补食材。
   • • 鲫鱼汤 ：清热解毒，消除水肿，适合冬季饮用。

二、特色地域食物

1. 东北白肉锅 ：以羊蝎子、牛肉为主，搭配菊花暖锅，滋补且驱寒。

2. 南方腊味 ：如腊肠、腊肉，与红萝卜炖煮，风味独特。

3. 海鲜类 ：海参、虾米等高蛋白低脂肪食物，适合冬季滋补。

三、养生食谱推荐

• 早餐 ：燕麦粥+坚果+鸡蛋，提供能量与维生素。

• 午餐 ：清炒时蔬+烤鸡胸肉/鱼肉，搭配糙米或红薯。

• 晚餐 ：羊肉炖土豆+凉拌海带，注意清淡饮食。

四、传统习俗与禁忌

1. 食俗 ：

   • 北方立冬必吃饺子，象征“补嘴空”。

   • 江南地区有吃赤豆糯米饭的习俗，驱邪避疫。

2. 禁忌 ：

   • 减少生冷食物摄入，如冰淇淋、冷饮，避免肠胃不适。

   • 过量食用油腻食物，建议选择蒸煮炖煮的烹饪方式。

五、营养搭配建议

• 增加蛋白质（羊肉、鱼类、蛋类）和脂肪（坚果、橄榄油）摄入，帮助抵御寒冷。

• 多选富含维生素C（柑橘、苹果）和膳食纤维（蔬菜）的食物，增强免疫力。

• 每周摄入2-3次深海鱼类，补充Omega-3脂肪酸。

通过以上食物选择与习俗结合，既能满足味蕾需求，又能达到养生目的。